Sportübungen zum Abnehmen zu Hause.

Eine kalorienarme Diät und die Vermeidung einfacher Kohlenhydrate helfen, zusätzliche Pfunde zu verlieren, sind jedoch nicht für die Qualität des Körpers verantwortlich. Ein effektives Training, bestehend aus Sportübungen zum Abnehmen, beugt Hautdehnungen vor, beschleunigt den Gewichtsverlust, verschönert die Figur und macht die Taille schlanker. Was sollen und können sie zu Hause gemacht werden? Wie oft sollten diese Sitzungen stattfinden?

Welche Übungen sollten Sie machen, um Gewicht zu verlieren?

Nicht alle Arten von körperlicher Aktivität helfen Ihnen, Fett zu verbrennen. Jede Aktivität verursacht einen Energie- und Kalorienverbrauch, sodass eine Person, die Sport treibt, möglicherweise einen leichten Gewichtsverlust bemerkt, aber nur dann ernsthaft abnehmen kann, wenn eine Reihe von Bedingungen erfüllt sind:

• Aerobic-Übungen sollten das Rückgrat Ihres Trainingsprogramms sein. Sie müssen sich also für ein körperliches Training oder ein Intervalltraining anmelden und mit dem Laufen beginnen.
• Für den lokalen Gewichtsverlust von Problembereichen (Bauch, Gesäß usw. ) sollten die Klassen separat ausgewählt werden, ergänzt durch das Hauptprogramm zur Fettverbrennung.
• Sie sollten erst mit dem Krafttraining beginnen, wenn Sie den größten Teil Ihres Körperfetts verloren haben.

Schneller Gewichtsverlust

Aktive Körperkorrektur und Gewichtsverlust werden nicht durch intensives Sporttraining gefördert, sondern durch klassische Übungen, die etwa eine Stunde dauern sollten. Die genaue Dauer eines Trainings hängt von Ihrem Körper ab: Endomorphe können bis zu 2 Stunden ohne lange Pausen geübt werden, und Mesomorphe sollten auf 40 Minuten begrenzt werden.

Es spielt keine Rolle, welche Aktivitäten für einen schnellen Gewichtsverlust je nach Art der Belastung ausgewählt werden müssen: Die Herzfrequenz ist viel wichtiger und muss konstant zwischen 60 und 65% des Maximums liegen. Dies ist der einzige Weg, um den Fettverbrennungseffekt Ihres Trainings zu erzielen.

Startseite

Wenn Sie vorhaben, Übergewicht oder Problembereiche zu bekämpfen, ohne zu Sportvereinen zu gehen, finden Sie den Kurs zur Gewichtsreduktion zu Hause, der in Video-Tutorials vorgestellt wird. Dies ist die effektivste Option. Die Textbeschreibung gibt Ihnen keine vollständige Vorstellung davon, was Sie tun sollten.

Möglicherweise ist Inventar erforderlich, um zu funktionieren:

• fitball;
• Hanteln mit einem Gewicht von 1, 5 bis 5 kg;
• Beingewichte;
• Teppich;
• Reifen.

Zu Hause schlagen Experten vor, tägliche Morgenübungen zu einer Gewohnheit zu machen, die sich nicht auf einen schnellen Gewichtsverlust konzentriert, sondern auf die Beschleunigung von Stoffwechselprozessen und die Verbesserung des Muskelzustands. Wenn Ihr Arbeitsplan dies zulässt, können Sie einen kurzen Lauf am Morgen oder drei Trainingseinheiten pro Woche zu Hause durchführen. Der Schwerpunkt wird auf Aerobic-Übungen liegen.

Effektive Übungen zum Abnehmen zu Hause

Denken Sie unabhängig von den gesammelten Lasten daran, dass Sie mindestens einen Monat warten müssen, um ein gutes Ergebnis zu erzielen. Dies gilt insbesondere nicht für den allgemeinen Gewichtsverlust, sondern für die Korrektur des Volumens bestimmter Zonen, auf die Ihre ausgewählten Übungen abzielen. Denken Sie daran, dass die Last ein System sein muss, in dem es keine Ruhe gibt: Der Komplex muss 40 Minuten lang ohne Pause durchgeführt werden, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust und nicht Muskelstärkung ist.

Heizung

Springen ist eine Grundübung, die in allen Sportarten zum Aufwärmen verwendet wird. Zusätzlich werden die Beinmuskeln belastet, und hier ist es wichtig, vorsichtig zu sein: Egal welche Art von Sprüngen Sie üben, Sie müssen mit dem ganzen Fuß nach unten gehen. Wenn Sie nur Ihre Zehen belasten, beginnen Sie, Ihre Waden zu pumpen, und Ihre Beine verlieren kein Gewicht.

Sie können die Sprünge und die dazugehörigen Übungen zum Aufwärmen nur 15 Minuten lang ausführen. Es wird empfohlen, das Aufwärmen mit einem fünfminütigen Lauf an Ort und Stelle oder im Kreis zu beenden. Wenn Ihr Ziel ein aktiver Gewichtsverlust ist, können Sie eine halbe Stunde lang springen.

Für Bauch und Beine

Vergessen Sie die klassische Bauchmuskelpumpe, wenn Ihr Ziel darin besteht, Bauchfett abzubauen, und Sie nicht vorhaben, Entlastungswürfel zu bekommen. Der weibliche Übungskomplex zur Gewichtsreduktion in dieser Zone ist ein Element der rhythmischen Gymnastik (kein Sport! ), Bei dem die Bauchmuskeln betroffen sind.

Folgendes ist besonders effektiv:

• Schiff;
• Ecke;
• heben Sie die Beine aus einer Bauchlage an;
• Schere.

Um Gewicht zu verlieren, können Sie Übungen verwenden, die in der klassischen Choreografie geübt werden: Kniebeugen in 1 und 2 Positionen, Schwingen von 3 Positionen nach vorne und zur Seite. Das einzige ist, dass Ballettübungen eine langsame und schnelle Ausführung dieser Übungen und Sportarten beinhalten, da nicht die Entwicklung der Muskelkraft für Sie wichtig ist, sondern die Belastung.

Die Schaukeln können mit Gewichten durchgeführt werden: Fußkettchen oder Gummiband aus den folgenden Positionen:

• stehend mit Unterstützung auf einem Stuhl oder einer Wand;
• auf Ihrer Seite liegen (heben);
• Sie können Schaukeln mit Ausfallschritten kombinieren.

Für Oberschenkel und Gesäß

Kniebeugen sind auch dann effektiv, wenn Sie sich darauf konzentrieren, Gewicht auf Ihren Oberschenkeln zu verlieren und Ihre Gesäßmuskulatur zu pumpen. Hier lohnt es sich jedoch, nicht die Ballettoptionen, sondern die klassischen näher zu betrachten: Die Füße sind parallel, der Rücken beugt sich während der Hocke nach vorne, das Becken tritt zurück. Sie können diese Hantelkniebeugen an Ihren Händen ausführen. Als Sportübungen zum Abnehmen der Hüften können Ausfallschritte nach vorne oder zur Seite verwendet werden, dies kann jedoch bei Knieproblemen gefährlich sein. Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz sollte so sein, dass ein brennendes Gefühl im Oberschenkel / Gesäß zu spüren ist.

Für Hände

Die effektivste Übung, die hilft, die Konturen der Arme zu straffen, sind die traditionellen Liegestütze, die aus dem Sportunterricht in der Schule bekannt sind. Sie helfen den Brustmuskeln, daher ist dies kein ausschließlich männliches Element, Frauen können auch nicht auf Liegestütze verzichten.

Machen Sie 20-25 Wiederholungen pro Satz, abwechselnd zwischen Griffbreite und Geschwindigkeit. Wenn Liegestütze aufgrund schwacher Armmuskeln vom Boden aus schwierig sind, können Sie von der Wand aus starten. Für diejenigen, die es zu einfach finden, Liegestütze in der Grundeinstellung zu machen, können Sie das Gewicht auf Ihren Rücken legen; Dies erhöht die Belastung Ihrer Arme.

Für den ganzen Körper

Fitball-Übungen helfen Ihnen dabei, Ihre Kernmuskeln zu stärken: Sie zwingen Sie, Ihr Zentrum fokussiert zu halten, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und das Gleichgewicht wieder herzustellen.

Es gibt einige einfach zu verwendende Ganzkörpertrainingseinheiten, die auch für Anfänger geeignet sind:

• Sitzen Sie auf dem Ball, heben Sie die Beine und bleiben Sie eine Minute lang ausgestreckt vor Ihnen.
• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Fitball, ziehen Sie Ihre Beine und Arme vom Boden ab und versuchen Sie, eine Minute lang das Gleichgewicht zu halten.
• Mit dem Rücken auf dem Boden liegend, den Fitball mit den Händen greifen, mit einer schnellen Bewegung, den Körper vom Boden abziehen und die Beine anheben. Gib den Ball in sie hinein und nimm wieder die ursprüngliche Pose ein. Wiederholen Sie 30 bis 40 Mal.

Übungssatz

Welches Ziel Sie auch verfolgen (schlanke Beine, schlanke Taille, perfekt flacher Bauch oder geschwollenes Gesäß), Sie müssen Ihren gesamten Körper tragen, aber die Sportübungen werden unter Berücksichtigung des gewünschten Endergebnisses ausgewählt. Ein idealer umfassender Ansatz für die Körperformung zu Hause umfasst ein Aufwärmen am Morgen, Dehnungen am Abend und ein Haupttraining am Tag, dessen Inhalt für Männer und Frauen unterschiedlich ist.

Morgenübungen

Nach dem Aufwachen sollten Sie sich trotz intensiver Gewichtsabnahme nicht intensiv trainieren. Beschränken Sie sich am besten auf ein Aufwärmen, das Ihre Muskeln aufwärmt und Sie auf den Arbeitstag vorbereitet. Es wird empfohlen, morgendliche Sportübungen zu machen, um vor dem Frühstück zu Hause Gewicht zu verlieren und Kalorien zu verbrennen, bevor Sie Zeit haben, neue zu "essen".

Der Basiskomplex könnte folgendermaßen aussehen:

• Der Körper beugt sich seitwärts und hin und her.
• Drehung der Arme am Schultergelenk.
• Sprung (verschiedene Arten, insgesamt 10 Minuten).
• Kniebeugen (3 Minuten).

Nachtübung

Vor dem Schlafengehen sollten Sie die Aktivität reduzieren, da sonst ein starker Adrenalinstoß zu Schlaflosigkeit führen kann. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, Gewicht zu verlieren, können Sie verschiedene Übungen durchführen, um Gewicht zu verlieren. Versuchen Sie, sie nicht abends, sondern einige Stunden nach dem Abendessen zuzubereiten.

An dieser Stelle ist eine statische Arbeitsbelastung vorzuziehen - das Dehnen funktioniert einwandfrei, was verstärkt werden kann:

• Plancha (für Anfänger 2 Minuten, mit guter Vorbereitung - 5 Minuten).
• Eine Ecke neben der Wand (setzen Sie sich wie ein Stuhl mit dem Rücken gegen die Wand und zählen Sie bis 100).

Für Frauen

Wenn Sie körperliche Übungen auf Gewichtsverlust zu Hause nach Geschlecht analysieren, sollten Sie sich auf die Problembereiche konzentrieren, die einem bestimmten Geschlecht eigen sind. Bei Frauen sind die Ablagerungen hauptsächlich am Bauch und an den Oberschenkeln zu sehen - Bereiche, in denen die Bildung hormoneller "Kissen" von Natur aus vorbestimmt ist. Die Lasten müssen unbedingt diese Bereiche betreffen, dh Sie können nicht auf Kniebeugen und Bretter verzichten. Gleichzeitig ist es für Frauen ratsam, mit Gewichten zu trainieren, wenn sie einen aktiven Gewichtsverlust benötigen.

Für Männer

Der hormonelle Hintergrund der Vertreter der starken Hälfte der Menschheit ist so, dass sie, wenn sie abnehmen wollen, auf Simulatoren trainieren, aber keine Gewichte verwenden sollten, um keine Muskelmasse anzusammeln. Eine Reihe von Sportübungen kann verwendet werden, um Gewicht aus einem Grundtraining zu verlieren - dies ist eine einfache und effektive Option. Wenn jedoch zu Hause keine Simulatoren vorhanden sind, müssen Sie auf Hanteln mit einem Gewicht von bis zu 5 kg zurückgreifen. Der Schwerpunkt sollte auf der Belastung der Brustmuskulatur liegen.

Übungsprogramm

Nach Angaben von Experten tritt die Wirksamkeit von Bewegung zur Fettverbrennung nur bei drei Trainingseinheiten pro Woche oder mehr auf. Sportübungen zur Gewichtsreduktion im Rahmen von Cardio sollten 40-60 Minuten lang durchgeführt werden, wobei die Belastungen separat berücksichtigt werden.

Ein Beispieldiagramm sieht folgendermaßen aus:

• Überspringen (10 Minuten).
• Handtraining (10 Minuten).
• Sprung (5 Minuten).
• Bein- und Bauchmuskeltraining (10 Minuten).
• Sprung (5 Minuten).
• Allgemeine Belastungsübungen (10 Minuten).
• Dehnen (10 Minuten).