Protein-Diät

Das Problem des Übergewichts ist für viele ein drängendes Problem, das jedoch nur durch die Kombination von körperlicher Bewegung und diätetischer Ernährung gelöst werden kann. Wenn Sie sich ernsthaft dazu entschließen, sich um Ihren Körper zu kümmern, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig eine schöne Muskeldefinition zu schaffen, sollten Sie eine Proteindiät ausprobieren. Es ist eines der wirksamsten und man muss nicht hungern. Ganz im Gegenteil! Das Essen wird Sie ziemlich satt machen.

Denken wir daran, dass Proteine der Hauptbaustein unseres Körpers sind. Darüber hinaus erfüllen sie viele andere lebenserhaltende Aufgaben, sodass ihre Anwesenheit in der täglichen Ernährung eines Menschen obligatorisch ist. Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind pflanzlichen und tierischen Ursprungs. Tierische Proteine gelten als die wertvollsten und enthalten alle für den Menschen notwendigen Aminosäuren. Pflanzliche Polypeptide sind nicht so reich an Aminosäuren, daher ist ihr Nährwert geringer. Bei einem Proteinmangel beginnt die Muskelmasse abzunehmen, sie wird nach und nach durch Fett ersetzt, Immunität und Stressresistenz nehmen ab, Müdigkeit tritt schneller auf und der Zustand von Haut, Haaren und Nägeln verschlechtert sich merklich. Normalerweise benötigt ein Mensch pro Kilogramm Körpergewicht 1 g reines Protein pro Tag.

Die Essenz einer Proteindiät.

Die Proteindiät basiert auf folgenden Postulaten:

• einfache Kohlenhydrate sind komplett ausgeschlossen;
• Proteine machen 60 % der täglichen Ernährung aus;
• Fette (ausschließlich pflanzliche) sind in minimalen Mengen vorhanden;
• Eiweißnahrungsmittel für eine bessere Verdauung werden mit einer kleinen Menge Gemüse und Obst ergänzt.

Kohlenhydrate gelten bekanntermaßen als Hauptenergiequelle. Wenn sie vollständig aus der Nahrung entfernt werden, entsteht ein Energiedefizit und der Körper beginnt, Glykogen und dann Fett zu verbrennen.

• Lebensmittel mit einer Proteindiät sollten in kleinen Portionen alle 2,5 bis 3 Stunden, 5 bis 6 Mal am Tag, während der täglichen körperlichen Betätigung eingenommen werden.
• Besonderes Augenmerk sollte auf die Qualität der Produkte gelegt werden. Würste, Geselchtes und Halbfertigprodukte aus dem Supermarkt sollten unbedingt ausgeschlossen werden, da bei der Zubereitung nicht immer hochwertiges Fleisch und Fette verwendet werden. Darüber hinaus sind alle Arten pflanzlicher und chemischer Zusatzstoffe enthalten: Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Aromen usw.
• Mageren Fleisch-, Geflügel- und Fischsorten sollte der Vorzug gegeben werden, da der Lipidreichtum die vollständige Proteinaufnahme beeinträchtigt. In diesem Sinne ist es besser, auf den Verzehr von Lachs, Wels, Gans und Ente, Dorschleber, Schweinebrust und Rindfleisch zu verzichten.

Kontraindikationen und Nachteile einer Proteindiät.

Eine Proteindiät führt in kurzer Zeit zu hervorragenden Ergebnissen, kann jedoch nicht jedem empfohlen werden, da sie nicht ausgewogen ist. Aufgrund des geringen Gehalts an Gemüse und Obst erhält der Körper nicht genügend Vitamine, Mikroelemente und andere für den Menschen notwendige Nährstoffe. Darüber hinaus können hohe Proteinmengen in der Nahrung zu einer Übersäuerung des Blutes führen, was sich daran zeigt, dass der pH-Wert unter 7,35–7,45 fällt. In diesem Fall benötigt der Körper mehr Kalzium, das aus den Knochen entfernt wird. Dadurch besteht die Gefahr der Entstehung einer Osteoporose. Daher können Sie bis zu einer Woche eine Proteindiät durchführen und dann eine längere Pause einlegen. Ernährungswissenschaftler sagen meistens, dass diese Diät nur alle sechs Monate angewendet werden kann, und einige Experten verfolgen einen strengeren Ansatz: nicht mehr als einmal im Jahr, da sie eine enorme Belastung für die Organe des Verdauungssystems darstellt.

Bei einer Proteindiät können folgende Nebenwirkungen auftreten:

• Die Verdauung tierischer Proteine dauert lange, und wenn Kohlenhydrate und Ballaststoffe knapp sind, dauert dieser Prozess noch länger. Dadurch bleibt die Nahrung länger im Darm, Zersetzungs- und Gärungsprozesse werden intensiver, was zu Blähungen und Mundgeruch führt.
• Die Belastung der Nieren nimmt zu, was zu Schwellungen der Beine und Tränensäcke sowie der Leber führen kann.
• Aufgrund der langsamen Verdauung der Nahrung sind Verstopfung und eine Verschlimmerung von Gastritis und Enterokolitis möglich.
• Es kann zu plötzlichen Blutdruckanstiegen kommen, ein Anstieg des Cholesterinspiegels ist möglich und das Thromboserisiko steigt.
• Man fühlt sich schneller müde und man wird leichter gereizt.
• Bei Frauen sind hormonelle Ungleichgewichte und Funktionsstörungen der Eierstöcke möglich.

Daraus folgt, dass eine Proteindiät unter folgenden Bedingungen kontraindiziert ist:

• Nieren- und Lebererkrankungen;
• Gicht, Diabetes, schlechte Blutgerinnung;
• chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes;
• Schwangerschaft und Stillzeit.

Auch für ältere Menschen, Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Jugendliche ist es nicht geeignet.

Liebhaber von Süßigkeiten werden diese Diät wahrscheinlich nur schwer vertragen. Aufgrund des Kohlenhydratmangels kann es zu erhöhter Müdigkeit und Nervosität kommen. Oft konsumieren sie nach Abschluss des Kurses wieder kalorienreiche Süßigkeiten und nehmen die verlorenen Kilogramm schnell wieder zu. Aber für Fleischesser wird das keine Belastung sein.

Der Hauptvorteil der Diät ist ein konstantes Sättigungsgefühl, da die Verarbeitung proteinhaltiger Lebensmittel länger dauert. Darüber hinaus tragen proteinhaltige Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse bei, sodass diese Ernährungsform sehr gut für Bodybuilder geeignet ist, um ihren Körper auszutrocknen.

Verbotene und erlaubte Lebensmittel bei einer Proteindiät.

Eine Proteindiät schließt folgende Lebensmittel vollständig aus:

• Süßigkeiten (Kuchen, Gebäck, Süßigkeiten und andere Desserts, einschließlich Naturhonig);
• süße Früchte (Banane, Kaki, Datteln, Feigen, Aprikosen, Weintrauben, Wassermelonen);
• Mehlgerichte, Teigwaren und Backwaren;
• frittierte und scharf gewürzte Speisen, Soßen, Würste, geräuchertes Fleisch, Marinaden;
• Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide;
• tierische Fette;
• süße Getränke, alkoholfreie Getränke, Alkohol, im Laden gekaufte Säfte.

Stattdessen sollte auf Ihrer Tabelle Folgendes erscheinen:

• mageres Fleisch und Geflügel (Kalb, Kalb, Kaninchen, Hähnchen ohne Haut, Putenfilet);
• magerer Fisch, Schalentiere, Fischkonserven in Öl;
• Innereiengerichte (Leber, Zunge, Lunge, Nieren)
• rohe gekochte Eier, Omeletts;
• Magermilch und fermentierte Milchprodukte;
• Pilz;
• fettarmer Käse;
• ungesüßte Birnen, getrocknete und frische Äpfel (vorzugsweise grün), Kiwi, Zitrusfrüchte, Beeren;
• Tomaten, Kohl, Gurken, Zucchini, Kräuter;
• Zuckerersatzstoffe;
• Hafer, brauner Reis, Buchweizen, Kleie;
• Pflanzenöl (Leinsamen, Olivenöl);
• Wasser – 1,5 Liter pro Tag, Tee, ungesüßter Kaffee, natürliche Säfte.

Das Gewicht einer verzehrten Portion sollte 250 Gramm nicht überschreiten und der Energiewert der Nahrung pro Tag sollte 1200 kcal betragen. Besonderer Wert wird auf Fleisch gelegt, Obst, Gemüse und Kleie sind Hilfsprodukte. Sie enthalten Ballaststoffe, die für eine normale Verdauung notwendig sind, da proteinhaltige Lebensmittel Verstopfung verursachen. Normalerweise benötigt der Mensch auch Kohlenhydrate; Bei einer Proteindiät werden sie durch Hafer oder braunen Reis ersetzt. Der Anteil dieser Produkte kann erhöht werden, wenn die Müdigkeit spürbar zugenommen hat oder Schwindelgefühle aufgetreten sind. Sie können auch zusätzliche Multivitamine einnehmen, da diese in Ihrer täglichen Ernährung fehlen.

Protein in Lebensmitteln

• Bei einer Proteindiät wird empfohlen, möglichst einfache Gerichte zuzubereiten.
• Fleisch, Fisch und Geflügel können mit einer minimalen Menge Pflanzenöl gekocht, gedünstet, gegrillt oder gebacken und auch gedünstet werden.
• Sie sollten sich nicht von scharfen Gewürzen und Zusatzstoffen hinreißen lassen und Ihren Gerichten nicht zu viel Salz oder Pfeffer hinzufügen. Um ihm eine würzige Note zu verleihen, können Sie einfach etwas Senf hinzufügen.
• Im Laden gekaufte Würste sind für eine Proteindiät nicht geeignet.
• Fettarme fermentierte Milchprodukte (Hüttenkäse, Hartkäse) passen perfekt in eine Proteindiät.
• Zum Abendessen können Sie Proteinshakes trinken, die in Sportgeschäften als Sporternährung verkauft werden, insbesondere bei intensiver körperlicher Aktivität.

Beispiel eines Protein-Diätmenüs für den Tag.

Die Proteindiät kann kurzfristig (3-7 Tage) mit drei Mahlzeiten am Tag und langfristig (normalerweise 2 Wochen) mit aufgeteilten Mahlzeiten erfolgen. Je länger Sie die Diät einhalten, desto mehr Vitamine und Mikroelemente sollte sie enthalten.

Ein ungefähres Fütterungsdiagramm könnte wie folgt aussehen:

• 1. Frühstück: Joghurt ohne Füllstoffe (Optionen: fettarmer Kefir, Hüttenkäse, zwei Eier), Tee oder Kaffee;
• 2. Frühstück: grüner Apfel (Orange, Grapefruit, Kiwi);
• Mittagessen: Hühnchen (Fisch, Rind) mit Gemüse, brauner Reis, Buchweizen, Haferflocken (ca. fünf Esslöffel);
• Snack: Naturjoghurt (magerer Hüttenkäse, Kefir, fermentierte Backmilch, Magerkäse);
• Abendessen: Fisch (Rindfleisch, Meeresfrüchte, Huhn) mit Gemüsesalat, Tee, frischer, in Wasser verdünnter Saft.

Meistens wird eine Proteindiät 5-7 Tage lang aufrechterhalten, seltener 14 Tage. Es kommt äußerst selten vor, dass eine solche Ernährung, wenn sie vom Körper gut vertragen wird, einen Monat lang eingehalten wird. Ärzte raten jedoch dringend davon ab, zu experimentieren. Ein Protein-Diätmenü für eine Woche enthält normalerweise eine kleine Menge Gemüse und Obst, aber mit zunehmender Dauer sollte ihre Menge zunehmen. Und wenn Sie sich sehr müde und schläfrig fühlen, ist es besser, die Kohlenhydratmenge zu erhöhen. Daher enthält das Protein-Diätmenü für 14 Tage in der Regel mehr Hafer, braunen Reis, Buchweizen und Gemüse.

Arten von Proteindiäten

Es gibt viele Möglichkeiten für eine Proteindiät. Sie gehören alle zur Low-Carb-Gruppe und basieren auf dem gleichen Prinzip: mehr Protein, weniger Kohlenhydrate.

• Eine der beliebtesten Optionen ist die Eierdiät. Es ist relativ gut verträglich, da die tägliche Ernährung recht ausgewogen ist. Es wird auch erwartet, dass Fette gemieden und Kohlenhydrate begrenzt werden, Obst und Gemüse sind jedoch in relativ großen Mengen erlaubt. Eier, Hühner- oder Wachteleier, werden gekocht oder gebacken in Form eines Omeletts gegessen.
• Die Grundlage der japanischen Ernährung sind Meeresfrüchte, Fisch, Reis und Soja. Kohlenhydrate und Fette sind vorhanden, jedoch in begrenzten Mengen. Salz, Zucker und Backwaren aus weißem Weizenmehl sind völlig ausgeschlossen. Außerdem dürfen Sie Kohl, Auberginen, Zucchini, Karotten, Tomaten, mageres Fleisch, Hühnchen, Eier, ungesüßte Früchte, fettarme Milchprodukte und Vollkornbrot essen.
• Eine andere Art der Proteindiät ist Hüttenkäse. In diesem Fall liegt der Schwerpunkt auf fermentierten Milchprodukten und Gemüse.
• Die Dukan-Diät erlaubt zunächst hautloses Huhn, Truthahn, Fisch, fettarme Milchprodukte, einen Esslöffel Haferkleie pro Tag und nach einigen Tagen wird Gemüse eingeführt.

Proteindiät während der Schwangerschaft und Stillzeit.

Proteine sind besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit notwendig, die Ernährung einer schwangeren oder stillenden Frau muss jedoch in allen Aspekten ausgewogen sein. In dieser Zeit braucht eine Frau unbedingt Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und andere wertvolle Stoffe, und eine Proteindiät in reiner Form kann das alles nicht liefern. Daher wird schwangeren und stillenden Frauen die Einhaltung nicht empfohlen.

Worauf Sie achten sollten

Ernährungswissenschaftler und Ärzte raten dringend davon ab, ohne vorherige Rücksprache mit Spezialisten auf eine Proteindiät umzustellen, da diese chronische Erkrankungen verschlimmern kann. Bei einer zweiwöchigen Kur ist die zusätzliche Einnahme von Multivitaminen notwendig, bei erhöhter Müdigkeit und Reizbarkeit sollte der Speiseplan mit Kohlenhydraten angereichert werden. Es ist strengstens verboten, eine solche Ernährung mit der Einnahme von Medikamenten und Alkohol zu kombinieren.

So kommen Sie aus einer Diät heraus

Es ist notwendig, jede Diät schrittweise abzubrechen, damit die verlorenen Kilogramm nicht nach kurzer Zeit wiederkommen. Zunächst einmal sollten Sie die Portionsgrößen nicht drastisch erhöhen. Bisher ausgeschlossene Lebensmittel können nach und nach hinzugefügt werden, Mehl und Süßigkeiten sollten jedoch an letzter Stelle der täglichen Ernährung stehen. Es ist besser, die Menge an Obst und Gemüse sowie Getreide zu erhöhen. Sie sollten weiterhin mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte essen. Der Alkoholkonsum ist frühestens 5 Tage nach der Umstellung auf eine normale Ernährung erlaubt.

Der Hauptvorteil der Proteindiät besteht darin, dass Sie damit innerhalb weniger Tage ohne Fasten 3 bis 5 Kilogramm abnehmen können, sie muss jedoch sehr vorsichtig und nicht über einen längeren Zeitraum angewendet werden.