Die traditionelle mediterrane Ernährung verringert das Risiko einer Depression und die Wahrscheinlichkeit, an Alzheimer zu erkranken, ist aber nicht so wohltuend für Herz und Blutgefäße, wie viele Menschen denken. Lassen Sie uns die Komplexität verstehen.
Was ist die Essenz der Mittelmeerdiät?
Hierbei handelt es sich nicht direkt um eine Diät, sondern vielmehr um ein Ernährungssystem, das sich in der Region nahe dem Mittelmeer entwickelt hat, eine Esskultur, Essgewohnheiten, die für die Griechen, Italiener, Spanier und Marokkaner charakteristisch sind. In den 1960er Jahren begann man über die Vorteile der Mittelmeerdiät zu sprechen, als Daten auftauchten, wonach die Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Griechenland, Frankreich und Italien deutlich niedriger war als in den Vereinigten Staaten und Nordeuropa. Viele Experten gingen davon aus, dass dies auf unterschiedliche Essgewohnheiten zurückzuführen sei.
Nur wenige globale Ernährungssysteme sind wissenschaftlich als Welterbe anerkannt:
- Mittelmeerküche,
- Essen auf der Insel Okinawa,
- Skandinavische Art.
Alle diese Ansätze eint das Fehlen strenger Beschränkungen, strenger Tabellen und Regeln sowie die Beachtung der Esskultur und lokaler Produkte. Lassen Sie uns herausfinden, wie die Diät in der Nähe des Mittelmeers aufgebaut ist und ob es möglich ist, die Wirkung der Diät in unserem Land zu wiederholen.
Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten
Typische Diätnahrungsmittel:
- Olivenöl;
- Oliven;
- Hummus;
- frisches Gemüse, Beeren und Obst;
- Naturjoghurt und Käse;
- Knoblauchzwiebel;
- Fisch und Schalentiere;
- Gemüse: Thymian, Rosmarin, Oregano, Basilikum;
- Weißbrot, Nudeln;
- Rotwein.
Lebensmittel zu vermeiden
Eier und Fleisch sind in dieser Diät sehr begrenzt. Idealerweise sollten Gebäck, Brot und Nudeln mit Vollkornprodukten zubereitet werden. Das beste Dessert sind Früchte, Honig, Nüsse und keine im Laden gekauften Süßigkeiten mit Transfetten. Vermeiden Sie alles, was schon längere Zeit vom anderen Ende der Welt transportiert und im Gefrierschrank gelagert wurde. Es ist nicht notwendig, weniger Butter, fetthaltige Milchprodukte und Käse zu sich zu nehmen. Mehr frische Gemüsesalate mit Proteinzusatz.
Die mediterrane Gastronomiekultur basiert auf bestimmten Gewohnheiten, die mit dem Lebensstil der Einheimischen verbunden sind. Diese Gewohnheiten wirken sich auch auf die Gesundheit aus, auch auf mentaler und emotionaler Ebene:
- viel Zeit mit der Familie verbringen,
- die Eltern regelmäßig besuchen,
- auf ungesunde und komplexe Diäten verzichten,
- kulinarische Traditionen respektieren,
- gemeinsames Kochen und Essen, oft im Freien,
- Verwenden Sie frische lokale Produkte vom Markt,
- Führen Sie einen aktiven Lebensstil, gehen Sie viel spazieren und leisten Sie körperliche Arbeit.
Im Allgemeinen gilt die Mittelmeerdiät als eine der gesündesten und ausgewogensten der Welt, und die Menschen im Mittelmeerraum sind für ihre Gesundheit und ihr langes, aktives Leben bekannt.
Kann man mit dieser Diät abnehmen?
Bewohner des Mittelmeerraums halten nicht immer eine schlanke Figur, dennoch glauben viele, dass allein ihre Ernährung eine Gewichtsabnahme garantiert. Das stimmt nicht: Abnehmen erfordert körperliche Aktivität. Wer zusätzliche Kilos verlieren möchte, sollte die Fettmenge reduzieren. Gleichzeitig hilft eine Ernährung, die auf selbst zubereiteten Lebensmitteln aus frischen Zutaten basiert, bei der Gewichtskontrolle und -erhaltung. Andererseits stellten Wissenschaftler die Vorteile einer solchen Diät im Vergleich zu einer fettarmen Diät fest: In der Kontrollgruppe der Studien verloren diejenigen, die Olivenöl zu ihrer Ernährung hinzufügten, mehr Gewicht.
Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, wird es mindestens 5-6 Monate dauern. Aber der Gewichtsverlust wird bequem und unbemerkt vonstatten gehen, ohne Leiden, ohne Hunger, ohne plötzliche Gewichtszunahmen oder Rückschläge, und die verlorenen Kilogramm werden nicht zurückkehren.
Mythen über die Mittelmeerdiät
Mythos 1: Gut fürs Herz
Eine aktuelle Überprüfung der Ergebnisse von 30 Studien zur Wirkung der Mittelmeerdiät auf das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko ergab keine herausragenden Ergebnisse. Über die Wirkung der Ernährung auf das Herz-Kreislauf-System kann man nichts Bestimmtes sagen: In manchen Fällen senkt sie den Blutdruck, rettet aber nicht vor einem Schlaganfall, in anderen senkt sie den Gehalt an „schlechtem" Cholesterin im Blut, aber nur bei 10 %, was im Vergleich zur Wirkung von Medikamenten wenig ist.
Mythos 2: Sie sollten jeden Tag Wein trinken
Der regelmäßige Konsum von Wein, insbesondere Rotwein, ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Kultur. Ärzte glauben jedoch, dass nur eine mäßige Anwendung von Vorteil sein kann. „Mäßig" bedeutet etwa ein halbes Glas pro Tag und in einigen Studien sogar weniger, bis zu 15 Gramm. Und das gilt nur für völlig gesunde Menschen ohne chronische Erkrankungen. Auf jeden Fall ist der Weinkult einer der umstrittensten Aspekte der Volksernährung, und der Glaube an seine wundersamen Kräfte könnte mehr schaden als nützen.
Ernährungswissenschaftler raten außerdem, die Vorteile einer Aufteilung der Mahlzeiten auf 5-6 Mal am Tag nicht zu vergessen: Der Mittelmeerraum zeichnet sich eher durch einen anderen Rhythmus mit einem späten und spärlichen Frühstück, einer Mittagsschlafpause und einem reichhaltigen späten Abendessen aus.
Mythos 3: Man muss regionale Produkte essen
Die großen Vorteile der Mittelmeerdiät ergeben sich aus Lebensmitteln aus einer bestimmten Region:
- Olivenöl und Meeresfrüchte sind reich an gesunden Fetten,
- Der Verzicht auf Zucker und viele Ballaststoffe in Gemüse und Obst ist gut für den Magen-Darm-Trakt,
- Vollkornprodukte wirken entzündungshemmend und sorgen für ein hohes Energieniveau den ganzen Tag über.
Leider wohnen wir weit weg und erhalten die gleichen Produkte in nicht originaler, beim Transport beschädigter, verarbeiteter usw. Form. Obwohl unsere klimatischen Bedingungen unterschiedlich sind, können einige der mediterranen Produkte durch bekanntere und erschwinglichere ersetzt werden, indem man einfach die Ernährung an unsere Region anpasst: Kabeljau, Makrele oder Hering, Buchweizen, Graupen, Haferflocken, Kefir und Joghurt statt Joghurt. Weißkohl wird Brokkoli ersetzen und unraffiniertes Sonnenblumenöl enthält mehr Omega-6, Phytosterol und Vitamin E als Olivenöl. Und essen Sie je nach Saison mehr Beeren, Gemüse und Obst.
Das ausgewogene Ernährungsprogramm folgt den gleichen Prinzipien, die die Mittelmeerdiät auf der ganzen Welt berühmt gemacht haben: frische lokale Produkte, ausgewogene Nährstoffe, gesunde Fette und Vollkornprodukte.
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung trägt zur Erhaltung von Schlankheit, Spannkraft, guter Laune und Gesundheit bei, steigert die Leistungsfähigkeit und hebt die Stimmung. Sie können den gewünschten Kaloriengehalt wählen oder nach einer gluten- und laktosefreien Variante fragen.
Vorteile der Mittelmeerdiät
Das Geheimnis gesunder Ernährung liegt nicht nur in der Ausgewogenheit der Nährstoffe. Es gibt mehrere Gesundheitsbereiche, in denen das Potenzial der mediterranen Ernährung wirklich beeindruckend ist:
- Psychische Gesundheit,
- psychische Gesundheit älterer Menschen,
- Prävention von Krebsproblemen.
Die traditionelle mediterrane Ernährung verringert das Risiko einer Depression, insbesondere im Vergleich zu einer fett- und kohlenhydratreichen Ernährung. Das Risiko ist um 33 Prozent geringer als bei denjenigen, die fetthaltige Lebensmittel, Süßigkeiten und Fast Food bevorzugen. Einer Version zufolge liegt dies daran, wie sich die Mikroflora unseres Darms auf den gesamten Körper und insbesondere auf das Gehirn auswirkt.
Freier Zucker und gesättigte Fette können Entzündungen im Magen-Darm-Trakt verursachen, die die für die Stimmungsregulierung verantwortlichen Neurotransmitter beeinträchtigen können. Andererseits verwechseln die Studien selbst möglicherweise einfach Ursache und Wirkung: Menschen mit schlechter Laune ernähren sich eher schlecht und essen mehr Süßigkeiten; Vielleicht ist die Depression die primäre Ursache, nicht die Ernährung.
Weitere Vorteile: Die Mittelmeerdiät hat gute Ergebnisse für die psychische Gesundheit älterer Erwachsener gezeigt. Amerikanische und britische Gerontologen haben herausgefunden, dass Liebhaber dieser Ernährungsform ein um 15 bis 35 Prozent geringeres Risiko haben, an Altersdemenz zu erkranken und ein geringeres Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken.
Schließlich verringert die Einschränkung von Zucker und rotem Fleisch in der Ernährung das Krebsrisiko. Eine Überprüfung der Forschung der letzten 10 Jahre ergab, dass die Lebensmittel der Region reich an nützlichen Substanzen mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung sind, die die Entwicklung von Krebszellen verlangsamen.
Nachteile und Schäden der Mittelmeerdiät
Die Prinzipien der Mittelmeerdiät stehen im Einklang mit den Empfehlungen der WHO. Durch den Verzicht auf Junkfood nimmt man in der Regel ab, aber sanft und langsam, ohne schädliche oder gefährliche Nebenwirkungen.
Der einzige Nachteil der Diät sind vielleicht die hohen Kosten für Qualitätsprodukte. Darüber hinaus ist es im Winter in unseren Breitengraden schwierig, täglich frisches Obst und Gemüse zu essen oder jeden Tag frischen Fisch zu finden.
Und der Schaden hängt, wie bei jeder anderen Diät, mit mangelnder Mäßigung und Ausgewogenheit zusammen: Jeden Tag eine Flasche Wein zu trinken, während man Pizza isst, ist für niemanden gut, selbst wenn die frischesten Produkte verwendet werden.
Ansonsten gibt es keine Kontraindikationen für die Mittelmeerdiät, außer einer Unverträglichkeit gegenüber bestimmten Lebensmitteln. Nur wer an Leber- oder Magen-Darm-Erkrankungen leidet, sollte es mit Vorsicht versuchen. Es ist notwendig, vorher Ihren Arzt und Ernährungsberater zu konsultieren.
Tipps für eine mediterrane Ernährung
Die Mittelmeerdiät ist eines der gesündesten Ernährungssysteme der Welt. Aber vergessen Sie nicht, dass eines seiner Geheimnisse lokale und gesunde Produkte sind. In nördlichen Regionen kann es schwierig sein, Ersatzstoffe zu finden.
Die Diät umfasst drei Hauptmahlzeiten: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Sie können etwas Unbedenkliches naschen: Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Beeren oder Joghurt ohne süße Zusätze.
Ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Esskultur sind gesunde Gewohnheiten, die sich nicht nur positiv auf die körperliche, sondern auch die emotionale Gesundheit auswirken. Zum Beispiel die Liebe zu Familientreffen und zum Kochen. Versuch es
- Kochen mit Freunden und Familie,
- an Meisterkursen und Kochkursen teilnehmen,
- Organisieren Sie Themenabende und Partys.
Auf diese Weise werden den gesunden Nahrungsmitteln in der Ernährung angenehme Emotionen hinzugefügt. Ein weiterer wesentlicher Bestandteil des mediterranen Lebensstils ist körperliche Aktivität. Es ist notwendig, sich mindestens 30 Minuten am Tag zu bewegen: gehen, tanzen, Treppen steigen, Hausarbeit erledigen. Wochenenden verbringt man am besten draußen und in guter Gesellschaft.
Der tägliche Genuss von Wein während einer Diät kann nur völlig gesunden Menschen und in sehr moderaten Mengen zugute kommen. Generell gilt, dass für Frauen nicht mehr als 150 ml Wein pro Tag und für Männer nicht mehr als 200 ml unbedenklich sind. Bei minimalen Risiken kann der gesundheitliche Schaden deutlicher sein als der Nutzen. Bei geringsten Zweifeln sollte man am besten komplett auf Alkohol verzichten.
Denken Sie daran, dass selbst die Mittelmeerdiät kein Allheilmittel ist. Es garantiert nicht die Vorbeugung von Herzinfarkten und Schlaganfällen, aber es verringert das Risiko einer Depression, hilft bei der Gewichtskontrolle, verringert die Wahrscheinlichkeit, an Demenz zu erkranken, und ist nützlich bei der Vorbeugung von Krebs.
Beispiel eines mediterranen Menüs für die Woche
Montag
- Frühstück: Haferflocken mit Beeren, Vollkornmuffin mit Kaffee.
- Mittagessen: Fischbrühe und Vollkorn-Avocado-Sandwich.
- Abendessen: Tintenfischsalat, frisches Obst.
Dienstag
- Frühstück: ungesüßter Joghurt mit frischen Beeren.
- Mittagessen: Gemüsecurry mit Kichererbsen und frischem Meeresfrüchtesalat.
- Abendessen: Brokkoli-Auflauf, gekochtes Ei.
Mittwoch
- Frühstück: Omelett mit Tomaten und Oliven.
- Mittagessen: gebackener Fisch und Quinoa, Obstkompott der Saison.
- Abendessen: fettarmer Hüttenkäseauflauf mit Beeren.
Donnerstag
- Frühstück: Naturjoghurt mit Nüssen.
- Mittagessen: Minestrone-Suppe und Vollkorn-Lachs-Sandwich.
- Abendessen: Vakuum-Kartoffelauflauf mit Hähnchenbrust.
Freitag
- Frühstück: Haferflocken mit Früchten und Honig.
- Mittagessen: brauner Reis mit aromatischen Gewürzen, Ei und Tintenfisch.
- Abendessen: Pasta mit Meeresfrüchten und ein Glas Rotwein.
Samstag
- Frühstück: Omelett mit rotem Fisch und Avocado-Gericht.
- Mittagessen: Hartweizenspaghetti mit gebackenem Truthahn.
- Abendessen: Gemüselasagne und ein Glas Wein.
Sonntag
- Frühstück: gedämpfte Käsekuchen mit Pistazien und Äpfeln.
- Mittagessen: Fischsuppe und Salat mit Avocado, Weintrauben, Rucola, Walnüssen und Ziegenkäse.
- Abendessen: Vollkornpizza.