Keto-Diät: alles, was Sie wissen wollten.

Ist es möglich, Mayonnaise und fettes Steak zu essen und trotzdem Gewicht zu verlieren? Die ketogene Diät beantwortet diese Frage mit Ja.

Ursprünglich wurde die ketogene Diät zur Behandlung epileptischer Anfälle eingesetzt, dann erregte das ungewöhnliche Menü die Aufmerksamkeit von Sportlern und Menschen, die abnehmen wollten. Was zeichnet diese Methode aus und für wen ist die Diät absolut kontraindiziert? Finden wir es heraus.

Prinzipien der ketogenen Diät

Die Keto-Diät, auch ketogen genannt, basiert auf dem Verzehr von Fetten, Proteinen und einer Mindestmenge an Kohlenhydraten. Die ursprüngliche Version der Keto-Diät, die zur Behandlung von Epilepsie, vor allem bei Kindern, eingesetzt wurde, hatte ein Fett-zu-Protein-zu-Kohlenhydrat-Verhältnis von 4:1:1. Bei den Abnehmoptionen haben sich die Anteile leicht in Richtung einer Erhöhung des Proteingehalts verändert.

Die ketogene Diät zur Epilepsiebehandlung wird von einem Arzt verordnet. Nur ein Spezialist kann anhand der Testergebnisse und der Beurteilung des Zustands des Patienten einen korrekten Ernährungsplan erstellen.

Der Kern der ketogenen Diät besteht darin, den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen und aufrechtzuerhalten. Die Hauptenergiequelle des Körpers sind Kohlenhydrate, die in Glukose umgewandelt werden und sich im Muskelgewebe und in der Leber ansammeln. Bei einem Kohlenhydratmangel entleert der Körper die Glykogenspeicher und beginnt dann, die Fettspeicher als Energiequelle zu nutzen und Fettzellen abzubauen, die wiederum Ketonkörper produzieren. Es ist das Keton, das als Energiequelle für das Gehirn und andere Organe dient. Der Prozess kann nur stattfinden, wenn die aufgenommene Kohlenhydratmenge pro Hund 100 g nicht überschreitet.

Die ketogene Diät hat viele Ähnlichkeiten mit der Low-Carb-Diät. Bei letzterem wird auch der Kohlenhydratverbrauch reduziert, jedoch übersteigt die Menge 100 g und der Ketoseprozess findet nicht statt.

Was passiert mit einem Menschen während einer ketogenen Diät:

• Kohlenhydrathunger. Ohne Ersatz reichen die Glukosereserven zwischen 8 und 9 Stunden. Nach dieser Zeit verspürt die Person ein starkes Hungergefühl, aber der Körper verspürt immer noch keine Unannehmlichkeiten.
• Verbrauch von Glykogenreserven – die schwierigste Phase der Diät. In der Regel benötigt der Körper 1 bis 3 Tage, um den gesamten Vorrat aufzubrauchen. Der Mensch verspürt einen unaufhörlichen Hunger, den nicht einmal Fette und Proteine stillen können. Das ist das Gefühl, wenn man mit vollem Magen hungrig ist. Gedanken an Süßigkeiten, vermehrtes Schwitzen, Speichelfluss, Leber- und Magenschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Reizbarkeit, erhöhte Geruchsempfindlichkeit und Müdigkeit halten 3 Tage lang an.
• Gluconeogenese. Der Körper spaltet alle verfügbaren Verbindungen, einschließlich Proteine, in Glukose auf. Dieser Zeitraum ist durch den Verlust von Muskelgewebe und die Verkleinerung innerer Organe gekennzeichnet. Der Prozess dauert eine Woche.
• Ketose. Wenn der Körper erkennt, dass keine Glukoseversorgung in Sicht ist, geht er sparsam mit seinen Reserven um und stellt vom Abbau von Proteinen auf Fette um. Durch die Lipolyse werden Fettzellen in Glycerin und Fettsäuren zerlegt, die zu Ketonkörpern, direkten Energielieferanten, werden. Eindeutige Anzeichen dafür, dass die Ketose begonnen hat, sind ein spezifischer Acetongeruch, der aus dem Körper austritt und alle Sekrete verschwinden, Anfälle von starkem Hunger, Müdigkeit und Schwindel.

Arten von Keto

Es gibt mehrere ketogene Optionen zur Fettverbrennung:

• Standarddiät – prozentuales Verhältnis von FBU 75:25:5;
• zyklische ketogene Diät: abwechselnd Kohlenhydrat-Tage mit ketogenen Tagen, zum Beispiel sind 2 Tage pro Woche reich an Kohlenhydraten und der Rest ist ketogen;
• spezifische Diät: An Trainingstagen erhöht sich die Menge an Kohlenhydraten;
• Hoher Proteingehalt: Durch Erhöhung der Proteinmenge beträgt das Verhältnis von Fett, Protein und Kohlenhydraten 60:35:5.

Zyklisches Keto wird am häufigsten von Profisportlern verwendet; Zum Abnehmen wird in der Regel eine ketogene Standarddiät eingesetzt.

Vor- und Nachteile von Keto

Die ketogene Diät hat folgende Vorteile:

• effektiver Gewichtsverlust, der durch den Verlust von Unterhautfett entsteht;
• nahrhaftes Menü und kein Hungergefühl nach Beginn der Ketose;
• nach Abschluss der Diät kehrt das Gewicht lange Zeit nicht zurück;
• Erhaltung der Muskelmasse;
• die Möglichkeit, frittierte Gerichte zuzubereiten, es gibt eine Vielzahl von Fleischprodukten, darunter auch Schmalz;
• große Auswahl an Produkten.

Nachteile von Keto:

• Ein Mangel an Kohlenhydraten wirkt sich negativ auf die Gehirnfunktion aus, die Konzentration nimmt ab, das Gedächtnis und die Lernfähigkeit verschlechtern sich; Ein längerer Kohlenhydratmangel kann zu irreversiblen Veränderungen führen.
• den Stoffwechsel verlangsamen;
• Vergiftung des Körpers mit giftigen Substanzen, deren Symptome sich durch den Acetongeruch der Sekretion äußern;
• Beschwerden in den ersten Tagen;
• die Diät kann aufgrund des erhöhten Gehalts an Fleischgerichten Gicht hervorrufen;
• Ein Mangel an Ballaststoffen kann zu Verstopfung und Entzündungen im Dickdarm führen.

Die Diät ist während der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Nierenversagen, chronischen Erkrankungen des Verdauungs- und Ausscheidungssystems sowie bei Diabetes absolut kontraindiziert. Für Menschen, die geistig arbeiten, ist die ketogene Diät nicht geeignet.

Was ist im Diätmenü enthalten?

Der Hauptbestandteil der Ernährung sind Lebensmittel tierischen Ursprungs: Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier. Butter, Hüttenkäse, Käse, Pflanzenöle, Pilze, Meeresfrüchte, Innereien, Gemüse sind erlaubt: Blumenkohl, Weißkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Pekingkohl, Gurken, grüne Bohnen, Blattgemüse, Sellerie, Zucchini, Zwiebeln, Tomaten in begrenzten Mengen, Nüsse. Während der Keto-Diät ist es notwendig, viel Flüssigkeit zu trinken, um die Vergiftungserscheinungen durch giftige Substanzen zu neutralisieren, die im Körper bei übermäßigem Proteinkonsum entstehen.

Bei der Keto-Diät wird auf eine große Gruppe von Lebensmitteln komplett verzichtet:

• Zucker und alle Produkte, die ihn enthalten;
• Früchte und Beeren, ausgenommen saure Erdbeeren;
• Bonbons, Bonbons, Nüsse, Marmeladen, Konserven, Eiscreme;
• künstliche Zuckerersatzstoffe;
• Wurzelgemüse, einschließlich Kartoffeln, Rüben und Karotten;
• alle Arten von Brot, Müsli;
• Pasta;
• Hülsenfrüchte;
• Samen;
• Milch;
• Fruchtsäfte;
• alle Arten von Alkohol;
• Honig;
• Industriesaucen.

Ketogene Diät – Menü der Woche

Je nachdem, was Ihre Ernährungsziele sind, wird das Menü für die Woche unterschiedliche Optionen bieten. Wenn Sie Muskeln aufbauen müssen, kommen zu Ihrer täglichen Kalorienzufuhr weitere 500 Kalorien hinzu. Gilt die ketogene Diät als Gewichtsabnahme, dann werden 500 Kalorien von der täglichen Aufnahme abgezogen.

Um den Ketoseprozess zu starten, sollte die Diät aus einem Menü bestehen, bei dem der Gewichtsanteil von Proteinen und Fetten gleich ist, während die Menge an Kohlenhydraten 100 g nicht überschreiten sollte. Dieser ketogene Ernährungsplan ist auf eine Woche ausgelegt. Anschließend wird der Anteil an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten nach der Formel berechnet: Proteine 35 %, Fette 60 %, Kohlenhydrate 5 %.

Die Hauptkohlenhydratquellen sollten nicht stärkehaltiges Gemüse und grünes Blattgemüse sein. Pro 100 g Gemüse sind nur wenige Kohlenhydrate enthalten, sie können den Körper jedoch mit den notwendigen Ballaststoffen, Vitaminen und Mikroelementen versorgen.

Beispiel für ein ketogenes Diätmenü für eine Woche:

Montag:

• Frühstück: Rührei und Speck;
• Mittagessen: gebratenes Hähnchen und Gurkensalat;
• Abendessen: gegrilltes Lachsfilet mit Spargel.

Dienstag:

• Frühstück: Proteinshake;
• Mittagessen: Schweinefleischbällchen mit Gemüseeintopf;
• Abendessen: Käsesalat, Oliven und Kirschtomaten.

Mittwoch:

• Frühstück: Omelette mit Schinken und Käse;
• Mittagessen: Makrele mit Gemüse;
• Abendessen: hausgemachter Hüttenkäse.

Donnerstag:

• Frühstück: 4 gekochte Eier und Hähnchenbrust;
• Mittagessen: Thunfisch und Spinat;
• Abendessen: Schweinekotelett mit grünem Gemüse.

Freitag:

• Frühstück: Rührei mit Avocado, Gewürzen;
• Mittagessen: Kiewer Hühnchen, geschnittenes Gemüse;
• Abendessen: gefüllter Thunfisch.

Samstag:

• Frühstück: Hähnchenbrustsalat, Eier, Zwiebeln mit Mayonnaise;
• Mittagessen: Aufschnitt;
• Hausgemachter Hüttenkäse mit Walnüssen.

Sonntag:

• Frühstück: Omelett mit Pilzen;
• Mittagessen: Schweinebraten;
• Abendessen: Hühnchen mit Gemüse.