Leitfaden für Anfänger über Keto -Diät

Die Keto -Diät ist zu einer der beliebtesten Möglichkeiten geworden, eine Diät für Gewichtsverlust zu erstellen. Menschen aus der ganzen Welt verändern es, um Gewicht zu verlieren und es in Zukunft zu kontrollieren, sowie die Produktivität im Training zu steigern. Alles, was Sie brauchen, können Sie in diesem Artikel herausfinden.

Die Essenz der Ernährung

Eine ketogene Diät, die oft als Keto bezeichnet wird, besteht darin, Ihren Körper Fett als Kalorienquelle für den Körper zu verwenden. Während die meisten von uns Energie von Kohlenhydraten erhalten, sind Ernährungsangebote unterschiedlich. Sie begrenzen den Zuckerkonsum, so dass Ihr Körper Fett verwenden muss, um zu überleben. Die wissenschaftliche Erklärung dahinter ist sehr interessant. Eine bevorzugte Kraftstoffquelle für Ihren Körper sind Kohlenhydrate. Daher wird Ihr Körper jedes Mal, wenn Kohlenhydrate in Glukose zusammenbrechen. Aber ... wenn es den Konsum von Kohlenhydraten zur Reduzierung des Blutzuckers einschränkt, werden kleine Moleküle, die als Ketone bezeichnet werden, gebildet. Damit dies geschieht, ist es auch wichtig, den Proteinniveau zu überwachen, der auch in Glukose unterteilt werden kann. Um den Mangel an Kohlenhydraten im Körper auszugleichen, macht die Leber Ketone fett. Nach der Schöpfung können diese Ketone ihren Körper, insbesondere den Gehirn, nützliche Energie liefern. Eine ketogene Diät ist eine spezielle Ernährungsmethode, mit der Sie diesen Prozess tragen können. Menschen, die es vorziehen, einen Standard -cerebrovaskuläres Hektral hektisch zu halten, verwenden jeden Tag Fett als Kraftstoff. Es ist klar, dass das Abnehmen aufgrund von Fettverbrennung viel effektiver ist. Die Verwendung von Fett, um Energie zu erhalten, indem die Ernährung in diesem Fall "Ketose" bezeichnet wird.

Ceto -Diättypen

Die meisten Menschen, die sich an Ketodit halten, wählen eine Standardversion. Dies ist normalerweise der einfachste Weg für Menschen, die sich in einer Diät fühlen, die ihnen hilft, 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche in Ketose zu sein.

Es gibt jedoch andere Optionen. Zu den beliebten Arten der Ketase -Diät gehören:

• Standard: Hoher Fettgehalt, niedriger Kohlenhydratgehalt und mäßiger Proteingehalt. Diese Option besteht im Allgemeinen aus 75% Fett, 20% Protein und 5% Kohlenhydraten.
• Regie: Erhöhte Kohlenhydrate während der Übungen
• Cyclic: Beinhaltet einen größeren Kohlenhydratkonsum. Zwei Tage können an Wochenenden in Bezug auf das tägliche Leben einer Diätketo verbringen.
• Hoch weiß: Anstatt die Proteinaufnahme zu reduzieren, steigt sie normalerweise auf ungefähr 35%. Die Gesamtbeziehung beträgt: 35% Protein, 60% Fett und 5% Kohlenhydrate.

Dieser Artikel basiert auf der Standardart der Keto -Diät. Dies ist die am stärksten untersuchte Art der Ernährung für Ketose, während andere Variationen besser für Menschen, die mit Sport beteiligt sind, geeignet sind. In jedem Fall bleibt das Prinzip unverändert, was bedeutet, dass die folgenden Informationen weiterhin angewendet werden.

Wer sollte sich nicht in eine solche Ernährung ändern

Nach den verfügbaren Daten sollten Sie nicht zu Keto Food achten. Ja:

• Verwenden Sie Medikamente zur Behandlung von Diabetes und Blutdruck;
• Sie stillen jetzt.

Erhaltung: Wir empfehlen nicht, dass Sie zu einer ketogenen Diät wechseln, ohne Ihre Entscheidung mit einem qualifizierten medizinischen Arbeiter zu besprechen. Manchmal muss man einige Medikamente ersetzen, um dem Lebensstil einer Diätketo zu entsprechen.

Gesundheitliche Vorteile

Zusätzlich zum Gewichtsverlust wird Keto ihm zugute kommen. Wir können nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch nach einigen Untersuchungen, sondern auch viel: von der Verringerung des Risikos einer Herzerkrankung bis zur Verbesserung des Gehirns. Schauen wir uns einige der vorgeschlagenen gesundheitlichen Vorteile an ...

Gewichtsverlust

Studien zeigen, dass eine ketogene Ernährung Menschen helfen kann, effektiv Gewicht zu verlieren. Männer können überschüssiges Gewicht verloren und können viele andere gesundheitliche Vorteile erzielen, einschließlich des Anstiegs des Testosteronspiegels und das Risiko einer Krankheitsmortalität. Darüber hinaus schlagen einige Wissenschaftler vor, dass Keto mit Hunger umgehen kann. Es ist völlig logisch, dass dies die Möglichkeiten des Gewichtsreduktion wirklich erhöhen kann. Und es kann den intermittierenden Hunger erheblich erleichtern, wodurch Sie auch den Prozess des Abnehmens beschleunigen können.

Erhöhte kognitive Leistung

Laut einigen Studien kann Keto der Schlüssel zur Verbesserung der geistigen Fähigkeiten sein. Studien zeigen, dass die Ernährung für Menschen mit kognitiven Erkrankungen das Leben für bessere Veränderungen verändern kann. Nach Angaben von Forschern kann eine ketogene Diät beim Kampf gegen Epilepsie, Alzheimer -Krankheit und Parkinson -Krankheit helfen. Es sollte auch berücksichtigt werden, dass Cetosis Ihr Gehirn Ketone als Kraftstoff verwenden kann. Diese kleinen Energiemoleküle sind für das Gehirn sehr effektiv. Eine klinische Überprüfung von 2011 zeigt, dass Ketone noch besser funktionieren als Glukose. Cetone bieten einen konstanten Kraftstofffluss für das Gehirn, ohne den Blutzucker zu ändern. Kurz gesagt, es ist weniger anfällig für Kohlenhydratfehler. Dies hilft, häufige kognitive Störungen wie Verwirrung und Konzentrationsunfähigkeit zu vermeiden.

Tipps zur Ausarbeitung eines Keto -Plans.

Möchten Sie wissen, wie einfach es ist, sich in die Keto -Diät zu ändern? Lesen einfach weiter. Zunächst werden wir die Produkte betrachten, die konsumiert werden müssen, bevor wir feststellen, welche von ihnen vermieden werden sollte. Und nachdem es Zeit ist, in die Küche zu gehen, um ein köstliches Sieben -Tage -Menü zu probieren. Mach dir keine Sorgen, wir haben eine Einkaufsliste für Sie. In diesem Abschnitt werden wir Ihnen von allen notwendigen ketogenen Produkten erzählen.

Das kann gegessen werden

Das Essen sollte nur Zucker sein. Der Ketoseprozess kann nur dann beginnen, wenn Ihr Körper versteht, dass die Anzahl der Kohlenhydrate begrenzt ist. Um eine ketogene Standarddiät zu beobachten, muss der Verbrauch von Kohlenhydraten auf 20 Gramm pro Tag reduziert werden. Diese Menge hält einen niedrigen Glukosegehalt bei, um die Fettverbrennung zu garantieren.

Hier sind einige bessere Optionen, die in ihren Gerichten verwendet werden können:

• Fleisch: Lamm, Rindfleisch, Hühnchen, Truthahn, Schweinefleisch usw.
• Fettfisch: Forelle, Makrele, Lachs, Thunfisch usw.
• Eiereier sind reich an Omega-3.
• Nüsse und Samen: Nüsse, Mandeln, Kürbiskerne, Leinensamen, Chiasamen usw.
• Avocado-trennisch oder zusammen mit jedem Produkt/einer anderen Platte.
• Nützliche Öle: Olivenöl der ersten Kurve, Triglyceride mit mittleren Ketten (MST oder manchmal TSC -Öl), Kokosöl, Avocadoöl usw.
• Käse: Hartes Käse, vermeiden Sie verarbeitete Produkte.
• Kriminalöl: Mit einem hohen Fettgehalt gilt es auch für die Creme.
• Gemüse mit geringem Kohlenhydratgehalt: Pfeffer, Zwiebel, Tomaten, grünes Gemüse usw. (hauptsächlich diejenigen, die auf dem Boden angebaut werden).
• Schwarze Schokolade: Diversifizieren Sie die Schokoladendiät, den Kakaoinhalt, in dem sie 70% oder mehr beträgt.
• Kräuter und Gewürze: Alles natürlich: Salz, Pfeffer, Basilikum, Koriander usw.
• Kaffee und Tee: Koffein erhöht den Stoffwechsel, die Produktivität und die Verbesserung der Stimmung. Denken Sie also nicht, dass die Diät Sie nicht erlauben, Essen zu genießen. Stellen Sie sicher, dass der Kohlenhydratspiegel niedrig bleibt. Dazu müssen Sie Zucker ablehnen.

Lebensmittel, die vermieden werden sollten

Es ist notwendig, nicht nur die Produkte zu kennen, die konsumiert werden können, sondern auch diejenigen, die während einer Diätketo vermieden werden sollten. Es ist nicht notwendig zu sagen, dass Sugar die erste Zeile dieser Liste einnimmt, aber einige Produkte können sie überraschen. Siehe diese Liste, um "den Feind im Gesicht zu treffen":

• Ein schrecklich süßes Essen: Süßigkeiten, Kuchen, Zucker, Müsli für Kinder, Eis, Schokolade usw.
• Getreide und Reis: Hafer, Brot, Nudeln und Reis enthalten eine große Menge Kohlenhydrate.
• Früchte: Bananen, Äpfel, Ananas, Mango, Birne usw. Alles, was sie Fructose enthalten. Einige Beeren sind von Zeit zu Zeit viel besser.
• Bohnen: Obwohl sie reich an Protein sind, sind sie auch reich an Kohlenhydraten.
• Einige Mollusken sind Muscheln, Oktos, Austern und Tintenfisch.
• Unnatürliche Saucas: Viele Additive und Saucen wie Tomatensauce und Grillsauce haben Zucker in der Zusammensetzung. Überprüfen Sie immer den Kohlenhydratgehalt, bevor Sie sie verwenden.
• Margarine ist ein vollständiges Fehlen von Nährstoffvorteilen.
• Trans -künstliche Fette: Die Möglichkeiten der Gesundheitsverschlechterung nehmen zu.

Wenn Sie zweifeln, finden Sie den Kohlenhydratgehalt im Produkt im Internet. Die Anwendungen zum Zählen von Nährstoffen helfen auch dabei.

Einfaches Zeitmenü

So kann es die ganze Woche über die Diät sein:

Montag

• Frühstück: Eier und Speck in Fettöl mit Spargel zubereitet.
• Mittagessen: gebratene Hühnerbrust in Kokosöl, gehackte Avocados, gebratene Pilze, Spinat und einige Zedernnüsse.
• Das Abendessen ist ein gebratenes Thunfilet, das in Olivenöl mit Chili und Knoblauch zubereitet wird, gebratener Brokkoli und Bohnen, Grilltomaten, die mit Basilikum verziert sind.

Dienstag

• Frühstück: kugelsicherer Kaffee (kugelsicheres Englisch, Kaffee mit Butter oder Ghulen).
• Mittagessen: Die mästen Fleischkoteletts, gehackte Tomate, gebratener Speck und Ziegenkäse werden in den Blättern des Eisbergalats serviert.
• Abendessen: Niedriges Hühnchen in Kohlenhydraten zu Garam Masala (eine Mischung aus mehreren Gewürzen wie Petersilie, schwarzem Pfeffer, Alcarav -Samen, Zähne, Kardamom usw., gehacktes Pulver).

Mittwoch

• Das Frühstück ist ein Omelett mit Pilzen und Pfeffer, gebraten in Olivenöl, mit heißem Huban, Salz und schwarzem Pfeffer.
• Mittagessen: Speck, Avocado und Salat mit Feta -Käse in Vegetation mit einem großen Teil von Avocadoöl und Nüssen.
• Abendessen: Französische Schweinekoteletts mit Pesto werden mit Mayonnaise und Zwiebeln serviert.

Donnerstag

• Frühstück: Kokosmehlpfannkuchen mit Zimt mit Butter.
• Das Mittagessen ist ein gebratener und Brokkoli -Kohlsalat mit Ei, Zwiebeln, Zwiebeln und Senf von Vollkornprodukten.
• Abendessen: Avocados und Garnelen in cremiger Sahne und Sauce aus Chile und in Omelett eingewickelt. Und ein kleiner Limettensaft für die Schale.

Freitag

• Das Frühstück ist ein Speck und gebratener Blumenkohl mit gebratenen Eiern.
• Mittagessen: Blumenkohlsuppe mit gebratenem Pantosta (eine Vielzahl von Speck).
• Das Abendessen ist eine Tsukini -Nudel mit Truthahn, Tomaten, Pilzen und Parmesansauce.

Samstag

• Das Frühstück ist eine Pizza auf der Basis von Blumenkohl.
• Mittagessen: Lachsalat mit Tomaten und Blaubeeren.
• Das Abendessen ist ein Rindfleisch mit Chilisauce mit Chilisauce und akuter Knoblauchsauce.

Sonntag

• Frühstück - Tartlets von Speck und Guacamole.
• Mittagessen: César -Hühnchensalat mit Parmesankäse.
• Das Abendessen ist Fakhita (ein mexikanischer Küchenteller, ein gebratenes Fleisch, das in ein Omelett gewickelt ist).

Ein gesunder Snack mit einem Keto-DiT:

• Einfacher griechischer Joghurt und Hüttenkäse;
• Schwarze Schokolade (Kakaoinhalt - 85% oder mehr);
• Bälle;
• Samen;
• Beeren;
• Olive;
• Käse;
• Fettfleisch und Fisch;
• Ein oder zwei Eier werden geschraubt;
• Langsames Fleisch.

Ceto-dieta-Kaufliste

Keine einzelne Diät kann auf eine Einkaufsliste verzichten. Das sollten Sie im Laden suchen:

Protein:

• Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch, Speck, Kalbfleisch;
• Hühnchen und Truthahn;
• Fettfisch und Krabbenfleisch;
• Omarars, Austern, Jakobsmuscheln, Garnelen (in Maßen);
• Eier, reiche Omega-3.

Frische Produkte:

• Grünes Gemüse: Brokkoli, Spinat, Kohl, Salat;
• Anderes Gemüse: Spargel, Auberginen, Pilze, Sellerie, Radieschen, Tomaten und Zucchini;
• Avocados, Nüsse und Samen;
• Buchten: Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren;
• Würzige Kräuter.

Milchprodukte:

• Butter, Ghee, Sahne mit hohem Fettgehalt, Weichkäse, harter Käse und fette Milch.

Andere Produkte:

• Getränke: Tee, Kaffee, Zucker, kaltes Kaffee, Eis mit Eis;
• Brühe und Brühe Würfel;
• Das Buttertier, das Schmalz, das Fett mit Füßen usw.
• Knarrt;
• Parmesan -Chips;
• Öl: MST, Kokosnuss, Oliven, Avocadoöl und Nussöle;
• Mayonnaise und Senf;
• Akute Sauce und Essig;
• Dunkle Schokolade;
• Langsames Fleisch.

Einführung nützlicher Zusatzstoffe

Viele Hektikliebhaber hören auf, ihre körperlichen Ergebnisse zu steigern. Ihr Interesse geht weit über den Wunsch hinaus, Gewicht zu verlieren. Sein Ziel ist es, den gesamten Organismus zu verbessern. Eine ketogene Ernährung kann jedoch ziemlich streng sein, was bedeutet, dass einige Elemente Spuren von Nährstoffen verloren gehen können. Darüber hinaus können einige Additive helfen, den Symptomen von Keto-asado (die Reaktion des Körpers auf die Begrenzung von Kohlenhydraten) zu sehen. Diese Periode dauert im Allgemeinen nur wenige Tage und zeichnet sich durch die Tatsache aus, dass Menschen, die auf eine Keto-DiTa zurückgreifen, schlecht und an Ketose anpassen. Der Keto-Rusher kann Übelkeit, Schwäche, Reizbarkeit und schwerwiegende Zuckerkrankheiten verursachen.

Abschluss

In den letzten Jahren hat eine ketogene Ernährung an Popularität gewonnen. Anstatt Energie aus Kohlenhydraten zu extrahieren, wählen die Unterstützer des Keto Fette als Kraftstoff. Sobald der Kohlenhydratspiegel recht niedrig wird, tritt der Körper in die Ketose ein. In diesem Stadium extrahiert es Energie aus Ketonen, die aus Fetten gewonnen wurden, und nicht aus dem Glykogen, das aus Zucker erhalten wird. Es ist klar, dass der Eintritt in Cetose als ideal angesehen wird, um Fett im Körper loszuwerden. Einige seiner Vorteile, wie beispielsweise bei der Unterstützung von Typ -2 -Diabetes und Verbesserung der kognitiven Funktionen, sind beeindruckend. Wenn Sie sich für diese Diät entscheiden, wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren. Ihr Arzt kann Ihren aktuellen Gesundheitszustand überprüfen, bevor Sie darüber informiert werden, ob Sie eine Diät beginnen sollten.