Grundlagen einer ketogenen Ernährung, Keto-Menu für Frauen

Jedes Mädchen träumt davon, heute Kilo von mehr zu werfen und heute eine attraktive Figur zu erhalten. Hervorragende Ergebnisse können mit einer Diät erzielt werden. Der weibliche Körper unterscheidet sich vom Menschen, daher gibt es einige Nuancen, die wichtig zu berücksichtigen sind und sich entscheiden, auf diese Weise Gewicht zu verlieren.

Kurz über die grundlegenden Konzepte der Keto -Diät

Im Körper einer Frau wird subkutanes Fett aufgrund einer großen Anwesenheit von Glukose und Zucker gebildet. Das weibliche Menü, das nach dem Prinzip einer Diät zusammengestellt wurde, löst natürliche Mechanismen im Körper aus, die sich aktiv subkutanes Fett zersetzen. Die ketogene Diät ist ideal für Frauen, die attraktive Wege haben möchten.

Die Keto -Diät ist eine moderate Diät von Modellen mit mäßigem Tarbo.

Ein solches Leistungsschema verändert die übliche Funktion des Körpers und hilft, Fett zu verbrennen. Und genauer gesagt das Verbrennen von Ketonen.

Cetone sind Moleküle, die in Energie der Energie löslich sind, die als Alternative zu Glucose als Brennstoff verwendet werden. Die Bildung von Ketonen erfolgt in der Leber aus Nahrung oder Fett im Körper.

Da Ketone in Wasser löslich sind, benötigen sie kein Protein, um den Blutfluss zu fördern. Das Vorhandensein von Ketonen legt nahe, dass es für Energie Fett verbrennt, nicht zu Zucker. Daher ist der Kohlenhydratkonsum streng begrenzt.

In diesem Artikel wird über Lebensmittelketose gesprochen, die nicht mit diabetischer Ketoazidose verwechselt werden kann (z.

Vorbereitung auf die Keto -Diät

• Überprüfen Sie Ihren Eisenspiegel (Ferritin -Erkennungstest: Der genaueste Eiseninvestitionsindikator): Ein hoher Eisenspiegel kann Mitochondrien beschädigen.
• Nehmen Sie die Analyse von Vitamin D: seine geringe Konzentration als ein hohes Eisengehalt kann eine Diät beeinträchtigen.

WICHTIG: Vor Beginn einer Diät geben Sie den Eisenspiegel und Vitamin D. zurück

• Kaufen Sie einen Glukometer und zwei Arten von Glukose- und Ketonenstreifen. Durch die Messung des Ketonespiegels kann es sicher sein, dass der Körper mit dem Verbrennen von Fett umgebaut wurde, und im Laufe der Zeit, um die Ernährung in niedrigen Indikatoren anzupassen. Wenn der Glukosespiegel mit normalen Ketonen zunimmt, kann dies keine Sorgen machen. Wenn die Ketone darunter leiden, ist es notwendig, den Verbrauch von Kohlenhydraten oder Proteinen zu verringern. Um einen Blutabfall zu erhalten, benötigen Sie auch Lancelet und Unterstützung.

Der Ketonenniveau muss 0,5 bis 3,0 mmol/l betragen. Wenn Sie in den Zustand der Cetose eingetreten sind, sehen Sie die Anzahl von 5,0 mmol/l (und darüber).

• Kaufen Sie digitale Skalen mit hoher Präzision, um Lebensmittelportionen abzuwägen.
• Füllen Sie den Kühlschrank und die Schränke, die nur für Lebensmittel geeignet sind.
• Wenden Sie die Unterstützung eines persönlichen Arztes oder Ernährungsberaters sowie seiner Angehörigen.

So berechnen Sie das tägliche Volumen der Makronährstoffe

Für jede Person variieren die BJU -Indikatoren während der Ernährung. Sie müssen sich vor Beginn der Ernährung berechnen.

Protein

Die allgemeine Formel lautet: Für jedes Kilogramm Muskelgewicht: 1 Gramm Protein. Das gesamte Protein muss zwischen den Mahlzeiten verteilt werden.

Um die Muskelmasse zu bestimmen, brauchen Sie:

1. Bestimmen Sie Ihren Körperfettanteil;
2. Multiplizieren Sie sein Gewicht in Kilogramm mit einem Prozentsatz an Körperfett: Sie erhalten das Gewicht des Fetts in Kilogramm;
3. Die resultierende Zahl wird aus der Gesamtmasse des gesamten Körpers abgeleitet: Dies ist Muskelmasse.

Um den Körperfettanteil zu klären, können Sie verwenden:

• Skalen mit Bioimedanzanalyse;
• Vergleichen Sie Ihr Leinenfoto mit Fotos von anderen Personen mit unterschiedlichen Prozentsätzen an Körperfett in speziellen Websites im Internet.
• Kaliper: Ein Gerät, das die Dicke der Hautfalten misst;

• Miographie Electromimedan (Skulpt -Skanner);
• Bod Pod - Platimographie der Luftverschiebung;
• Zwei der Energie der Energieenergie.

Für einen erfolgreichen Schritt einer Diät ist es wichtig, Messungen mit einer bestmöglichen Präzision vorzunehmen. Sie können keine ungefähre Schätzung vornehmen: Dies verhindert, dass der Körper die Fettverbrennung wieder aufgebaut hat.

Kohlenhydrate

Wir stellen klar, dass wir über reine Kohlenhydrate sprechen, die vollständig gelernt werden. Um sie zu berechnen, subtrahieren Sie das Gewicht der Ballaststoffe in Gramm von der Gesamtzahl aller Kohlenhydrate.

Der tägliche tägliche Verbrauch von assimilierten Kohlenhydraten sollte bis zu 50 (und weniger) Gramm pro Tag eingenommen werden. Dies ist ungefähr 10 % des täglichen Kaloriengehalts der Ernährung. Aber die genaue Zahl kann für Ihren Körper viel niedriger sein, bis zu 10 bis 15 Gramm pro Tag. Es hängt alles von den individuellen Eigenschaften des Körpers und den damit verbundenen Krankheiten ab.

Normalerweise müssen beim Eintritt in einen Ketosezustand auf die Kohlenhydrataufnahme reduziert werden (Fokus auf 20 Gramm), und dann können Sie diesen Indikator erleben und erhöhen (bis zu 40 oder sogar 80 Gramm, wenn Sie hohe Lasten haben).

Wichtig! Wenn es es mit Kohlenhydraten übertreibt, ist es lange Zeit keine "Vuele" von Nahrungsmittelketose.

Fett

Wichtig! Die Menge an Omega-6-Fettsäuren sollte 4 % des täglichen Kaloriengehalts der Ernährung nicht überschreiten.

Fett ist die Grundlage für die Ernährung, sein täglicher Verbrauch muss 70 - 85%betragen.

Mit Problemen mit der Absorption von Fett mit der Einnahme von Verdauungsenzymen mit Lipase.

Keto -Diät -Sorten

Die Keto -Diät ist die effektivste Methode, die bei Frauen Fett verbrennt. Das Leistungsschema setzt den Körper nicht dem Stress aus und versucht, sich mit Fatty -Zellen zu befreien. Die ketogene Diät rekonstruiert lediglich die Arbeit von Stoffwechselprozessen. Es gibt drei Arten solcher Ernährung, sie sind alle wirksam, aber etwas anders. Dank der Vielfalt kann jede Frau die richtige Option für sich selbst auswählen.

• Standard -Hektin -Diät - Dies ist die günstigste und effektivste Option. Während der gesamten Lebensmittelzeit ist es notwendig, Kohlenhydrate zu minimieren. Eine solche Diät ist ideal für Frauen, die an der Halle beteiligt sind.
• Objektzieldiät - Dies ist eine Stromversorgung, die nach dem Fitnessstudio immer Kohlenhydrate erhöhen muss. Der Zweck der Erhöhung der Norm von Kohlenhydraten besteht darin, den für Glukose ausgegebenen Körper für eine stärkere Trainingseffizienz auszugleichen.
• Zyklische Diät. Seine Essenz ist es, den Körper durch Kohlenhydrate zu ersetzen, wenn er mehr erschöpft ist. Wann zu Kohlenhydratprodukten eingeführt werden soll, entscheidet jede Frau getrennt, da jeder einen anderen Körper hat.

Frauen, die nur Gewicht verlieren wollen, sollten sich mit einem Standardketo einer Diät beginnen. In einer Woche können Sie den allgemeinen Zustand und die Effizienz des Trainings bewerten. Wenn sich das Gut verschlechtert hat und es einfach keine Kraft für das Training gibt, braucht der Körper Kohlenhydrate. In diesem Fall ist es wichtig, die Ernährung anzupassen.

Keto -Diätmenü

Eine gesunde Frau sollte ungefähr 2200 Kilocalias pro Tag essen. Von diesen belegen Fette, Proteine und sehr wenige Kohlenhydrate die meisten von ihnen. Nachfolgend finden Sie das Menü einer klassischen Diät, z. B. eine Anleitung zum Erstellen eines individuellen Energiekreislaufs.

Ein solcher Plan ist für diejenigen geeignet, die sofort bereit sind, sich ohne langen "Schwung" in eine Diät zu vertiefen.

In der Keto -Diät ist es wichtig, Kalorien zu berücksichtigen. Wir empfehlen Ihnen, eine spezielle Anwendung herunterzuladen, die alle Berechnungen automatisiert und so präzise wie möglich gestaltet.

Frühstück:

Trinken Sie das Frühstück bis zu diesem Moment, bis sich ein greifbarer Hunger anfühlt. Erhöhen Sie nach und nach die Lücke zwischen Abendessen und Frühstück (Sie können 18 Stunden erreichen).

• Kaffee mit einem Esslöffel Butter, Kokosöl;
• Koch oder gebraten (in einem Esslöffel Kokosnussöl) 3 Stücke, können Sie Tsukini oder Spinat hinzufügen.

Abendessen:

Ein paar Stunden nach dem Frühstück.

• Die Hälfte der Avocado, viele grüne Blätter: mit zwei Esslöffeln geriebenem Hartkäse bestreuen;
• Hühnchen, Fisch oder Lamm: Wählen Sie einzeln die Größe der Portion entlang des Proteins aus;
• Zwei Esslöffel Olivenöl.

Sandwich:

Es kann zu den Hauptmahlzeiten gehören.

• Fettpumpen;
• Sellerie, Avocados;
• Bälle.

Abendessen:

Mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen.

• Lachs, Rindfleisch oder Huhn mit einem großen Teil von Fett, Fett oder Ghee zubereitet;
• Niedriges Kohlenhydratgemüse mit Oliven, Butter oder Kokosnussöl.

Keto -Diät, eine Liste der zulässigen Produkte

Bei einer Keto -Diät ist es wichtig, nicht nur die Menge an gegessenen Nahrungsmitteln zu berücksichtigen, sondern das Wichtigste in seiner Zusammensetzung. Für den richtigen Energiekreis muss die Verwendung von Kohlenhydrat -Lebensmitteln verringert werden. Diese Menge reicht für das normale Funktionieren des Gehirns und die Entwicklung der Muskeln aus.

Das klassische Diätmenü kann und sollte für individuelle Eigenschaften angepasst werden.

• Fette und Öle: Kokosmilch und Butter, Hühnchen und Entenfett, Fett und Kühen aus pflanzlichem Mäst, Bio -Ghee, Daktöl, Avocadoöl, extra jungfräuliches Olivenöl.
• Der Fisch wächst zusätzlich zu künstlich oder ein Marine Trust -Zertifikat. Die sicherste Art: Lachs, Versagen, Sardellen, Hering, Sardinen. Vermeiden Sie Fische in Olivenöl (Fischverpackungsöl eignet sich nicht zum Essen).
• Fleisch: Lamm, Schweinefleisch, Geflügelfleisch (kostenlose wandelnde Hühner), Fleischjagd, Fleischverderbnis, Rindfleisch (Kräuterbasierte Mäderkühe). Der mäßige Verbrauch von Speck- und Wurstverbrauch ist ebenfalls zulässig.
• Walnüsse, Samen: Schwarze Sesamsamen, schwarze Alcaravea -Samen, brasilianische Walnuss, roher Kakao: Staub, Bohnen und Öl, Chiasamen, Leinen, Macadamia -Nüsse, Nüsse - Bäckerei, Psalium, Kürbissamen, Sonnenblumensamen, Pfund, Zinsensamen, Kokos.
• Gemüse: Spargel, Avocado, Brokkoli, Col de Brüssel, weißer Kohl, Farbkohl, Sellerie, Gurken, Locly, Pilze, grüner Salat, Gemüse, Spinat, Tsukini.

Nachdem Sie Ihren Körper wieder aufgebaut haben, um Fett zu verbrennen, können Sie eine begrenzte Anzahl von Gemüse wie Auberginen, Knoblauch, Zwiebel, Chirivía, Pfeffer, Kanal, Tomaten, Kürbis (ein wenig) zurückkehren.

• Obst und Beeren: Beeren (jeder): eine kleine Handvoll und anstelle von Gemüse, Grapefruit, mehreren Scheiben anstelle von Gemüse.

Nach den vorgeschlagenen Produkten kann eine Person ein individuelles Lebensmittelprogramm zubereiten. Gleichzeitig ist es wichtig, Kalorien zu berücksichtigen und den zulässigen Standard nicht zu überschreiten. Die Einhaltung einfacher Regeln ermöglicht eine wundervolle Figur und eine hervorragende Gesundheit.

Wenn Sie sich nicht gehen lassen, können Sie:

• Milchprodukte reich an Fett und fast ohne Proteine: Butter, Ghee, Schlagsahne, saure Sahne, Butter, feste Käse der Art von Parmesan und gemütlichem, weichem Käsesorten mit hohem Fett (zum Beispiel "Bree").
• Kräutermitterer Hühner (7 gr.).
• Mandeln (begrenzte Menge, da es viel Protein gibt)
• Zuckerersatzprodukte (vorzugsweise nur in der Anfangsphase): Stevia, Archiat, Zuckeralkohole (Erythrititis, Xylit, Sorbit, Mallita, Manité, Glycerin).

Die Rolle von Fasern in der Keto -Diät

Es gibt:

• Löslich: Inhalt in Beeren, Gurken, Bohnen und Nüssen. Einmal im Darm bilden sie eine Masse, die einem Gel ähnlich ist, und verlangsamen daher den Verdauungsprozess, sodass Sie längere Zeit Sättigungsgefühl fühlen können.
• Unlöslich: CEME -Inhalt, grüne Bohnen und Gemüse mit dunklen Blättern. Wenn Sie Giftstoffe betreten, beseitigen Sie sie aus dem Körper. Stabilisieren Sie den Darm -pH -Wert und blockieren die Ausbreitung gefährlicher Mikroben.

Was sind die Fasern für eine Diät?

1. Fasern sind Lebensmittel für "gute" Darmbakterien, die den Körper stärken.
2. Fasern vermeiden Kohlenhydratabsorption und reduzieren daher Sprünge auf Zucker- und Insulinspiegel.
3. Lösliche und unlösliche Fasern bilden zusammen eine Art Barriere im Darm, der die Leber schützt.
4. Lösliche Fasern werden zu Fettsäuren von kurzen Schichten, die vorteilhafte Darmbakterien füttern und als Brennstoff für Zellen sowie biologische Signalmoleküle dienen.

Die empfohlene Menge an Verbrauch pro Tag beträgt 35 Gramm Fasern in Form von Lebensmittelzusatzstoffen und 50 (oder mehr) Gramm komplette Produkte.

Inakzeptable Produkte für die Keto -Diät

Es gibt eine Reihe von Produkten, die den Energiekreis für die Keto -Diät auf ein Minimum verringern, sie sollten vermieden werden.

Die folgenden Produkte sind auf der schwarzen Liste:

• Fett von Industrieölen verarbeitet: Gemüselöle (Sonnenblume, Glühbirne, Erdnüsse, Baumwolle, Mais, Baumwolle, Soja);
• Transfiner: Salatdressing, Mayonnaise, Erdnussöl usw., wo in der Zusammensetzung hydrierte Fette enthalten sind;
• Milch und Hauskäse, Joghurt, Ricota (Protein reich);
• Zucker;
• Ketchup, Sauce, Grillsauce, Soja und Tomatensaucen;
• Säfte, Einkaufsmilchshakes;
• Weißer süßer und schaumiger Wein;
• alle Arten von Müsli;
• Bananen, Äpfel und andere Früchte nicht erlaubt;
• Traube;
• brot;
• Kuchen, Kuchen;
• Papa;
• Asso Backen.

Alle Produkte, die reich an Kohlenhydraten sind. Wenn Sie den Körper durchdringen, führen Sie die Leber in die Glykogenproduktion, die für Ketonkörper nicht akzeptabel ist. Selbst ein geringfügiger Überschuss der festgelegten Norm von Kohlenhydraten kann alle Anstrengungen minimieren und den Körper mit zusätzlichen Fettzellen füllen. Es ist wichtig, die Zusammensetzung aller gekauften Produkte sorgfältig zu lesen, sogar Stärke oder unerwünschte Zucker können gewöhnliche Gewürze umfassen.

Die vorteilhafte Wirkung einer Diät auf den Körper

Zu den größten Vorteilen der Keto -Diät gehört definitiv das schnelle Verbrennen von subkutanem Fett. In kurzer Zeit lindert der weibliche Körper die Pfund gut. In den meisten Fällen gibt es in 1-2 Wochen eine Rekonstruktion für einen "neuen Modus".

Ein zusätzlicher Vorteil dieser Stromkreis besteht darin, dass während des Essens eine Person nicht übermäßig isst und den ganzen Tag nicht durch ein starkes Hungergefühl gequält wird. Dies liegt an der Tatsache, dass die Diät nicht zulässt, dass der Insulinspiegel viel erhöht wird. Wie Sie wissen, ist es Insulin für das Gefühl des Hungers verantwortlich. Die Keto -Diät ermöglicht es Ihnen, schnell Gewicht zu verlieren und gleichzeitig keinen brutalen Wunsch zu essen.

Interessant! Insulin ist für die Aufbewahrung von Nährstoffen verantwortlich. Überschüssige Kohlenhydrate in Fett verwandeln!

Die Keto -Diät ist in dem Sinne einzigartig, dass nach der Stornierung des Energiekreislaufs zusätzliche Pfund nicht zurückgegeben werden. Dies liegt an der Tatsache, dass eine Person nicht an Hunger entlang der Ernährung stirbt und der Körper einfach an einen solchen konsumierten Lebensmittelstandard gewöhnt.

Und vielleicht die Hauptsache an dem, was es wert ist, eine Keto -Diät auszuprobieren: Dies ist seine Fähigkeit, den Stoffwechsel vollständig zu setzen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Diabetes der zweiten Art, Akne, Migräne und sogar Krebs sind jene Krankheiten, die sich gegen einen so starken Feind zurückziehen können.

Wie jede Diät führt der Stromkreis gemäß dem Keto -Menü Änderungen im Körper vor. Jede Person ist individuell auf ihre eigene Weise auf eine neue Ernährung.