Wie fange ich an, Gewicht zu verlieren? Um das Thema Übergewicht, Ernährung und Bewegung ranken sich viele Gerüchte und Mythen. Nur wenige Dinge sind so umstritten, wie unerwünschte Volumen loszuwerden. Trotz der Vielfalt der Techniken gibt es grundlegende und universelle Regeln, die für absolut jeden funktionieren. Wir werden in diesem Artikel über sie sprechen.
Umwelt und Lebensstil haben sich in den letzten Jahrzehnten stark verändert. Es gab viel Fast Food, eine Vielzahl von Streetfood, Cafés und Restaurants, die Leute begannen, auswärts zu essen und Lieferdienste zu nutzen, die Portionsgrößen nahmen deutlich zu und gleichzeitig wurde es schwieriger, gesunde Lebensmittel zu wählen.
Zudem sind Arbeit und Freizeit sesshaft geworden. Trotz der bekannten Vorteile körperlicher Aktivität gibt es weltweit einen Abwärtstrend. Laut neuesten Berichten der Europäischen Union treiben 6 von 10 Personen über 15 Jahren keinen oder nur sehr selten Sport. Gleichzeitig verbringt ein erheblicher Teil der erwachsenen Bevölkerung Europas mehr als vier Stunden am Tag im Sitzen, was Gesundheit und Aussehen beeinträchtigt.
Es gibt also viele Faktoren, die beeinflussen, was wir essen und die Lebensweise, die wir wählen, daher ist es notwendig, eine bewusste Entscheidung zu treffen, Veränderungen einzuleiten.
Bestimmen Sie Ihre Motivation zum Abnehmen
Oft wird dieser Phase nicht die gebührende Bedeutung beigemessen, da der Wunsch, in ein einst beliebtes Kleid zu passen oder schöne Fotos am Strand zu machen, ein effektives Ziel ist. Aber die Ästhetik ist nur eine Seite der Medaille, auf der anderen gibt es viel wichtigere und bedeutsamere Dinge: Komplexe und Zweifel loswerden, der Wunsch nach gesunden Kindern, die Notwendigkeit, Atemnot loszuwerden, hormonelle Störungen. und andere damit verbundene Probleme.
Es ist immer schwer, die ersten Schritte zu gehen, man möchte sie auf später verschieben, pausieren oder die Idee ganz aufgeben. Darüber hinaus werden oft zu früh unrealistische Gewichtsabnahmeziele festgelegt, was zu hohen Erwartungen führt, die später zu Frustration, Stress und mangelndem Fortschritt führen. Lassen Sie sich nicht vom Alles-oder-Nichts-Prinzip leiten. Legen Sie Ihr gewünschtes Endziel und viele (realistische! ) Zwischenziele fest. Stellen Sie sich vor, Sie bauen eine Route für ein Auto, das Prinzip ist das gleiche.
Denken Sie daran, dass Essen keine Belohnung für Bewegung oder eine "Übung" durch die Schokolade sein sollte, die Sie essen. Schuld ist ein Motivationskiller.
Analysieren Sie gleichzeitig, warum Sie übergewichtig sind. Ist das eine kürzliche Änderung oder ein langfristiges Bild? Haben Sie angefangen, Dinge anders zu machen: Essen Sie mehr außer Haus, reduzieren Sie Ihre Aktivität oder stellen Sie Ihre Ernährung um? Wenn Sie die Ursache kennen, können Sie Ihr Ziel schneller erreichen.
Je leiser du gehst, desto weiter wirst du gehen
Abnehmen ist ein langfristiger und systematischer Prozess. Selbst eine geringe Gewichtsabnahme (5-10% des Gesamtkörpergewichts) kann gesundheitliche Vorteile bieten, wie z.
Greifen Sie nicht auf radikale Diäten und erschöpfende Fastensysteme zurück. Sie führen in den ersten Wochen zu einer schnellen Gewichtsabnahme, wirken aber auf Dauer wahrscheinlich nicht, da solche Lebensstiländerungen nicht durchgehalten werden können. Sobald Sie die Kur abbrechen, kehren Sie zu alten Gewohnheiten zurück und nehmen Sie zu.
Denken Sie auch daran, dass Frauen im Allgemeinen ein höheres Fett-zu-Muskel-Verhältnis haben als Männer und einen 5-10% niedrigeren Ruheumsatz haben. Eine 8-wöchige Studie mit mehr als 2. 000 Teilnehmern mit einer kalorienarmen Diät (800 kcal pro Tag) ergab beispielsweise, dass Männer unter den gleichen Bedingungen 16% mehr Gewicht verloren als Frauen.
Überprüfen Sie die Quantität und Qualität der verzehrten Lebensmittel.
Viele Menschen haben keine Ahnung, wie viele Kalorien sie essen. Laut einer im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie wurden zwei Gruppen von Personen mit ähnlichem Gewicht, Körpergröße, Körperfettanteil, Bildungsstand und mehr gebeten anzugeben, wie viele Kalorien sie ihrer Meinung nach pro Tag zu sich nahmen . Beide Gruppen unterschätzten die tatsächliche Menge um durchschnittlich 1000 Kalorien!
Bestimmen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr.
Die Bestimmung, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, ist die halbe Miete, es ist auch wichtig, den Nährwert des Lebensmittels zu berücksichtigen. Zum Beispiel sind 500 Kalorien in Pommes Frites nicht dasselbe wie 500 Kalorien in rohem Gemüse.
Ernährungswissenschaftler bestehen darauf, dass es wichtig ist, die Regel zum Abnehmen zu befolgen: Verbrenne mehr Kalorien, als du verbrauchst. Das tägliche Defizit sollte im Durchschnitt 500 kcal betragen. In diesem Zustand können Sie in zwei Wochen ein Kilogramm abnehmen, ohne dass Sie auf körperliche Aktivität zurückgreifen müssen. Aber auf lange Sicht wird diese Methode nicht funktionieren, im Laufe der Zeit baut der Körper aufgrund eines ständigen Nahrungsmangels ein Gefühl von Stress und Angst auf und anstatt Gewicht zu verlieren, beginnt der Körper im Falle einer kritischen Situation, Fett anzusammeln . .
Reduziere deine Portionen
Hier kommt es auf die Größe an. Die Portionskontrolle wird schließlich von einer gesunden Gewohnheit zu einem Lebensstil übergehen, der die ständige Nahrungsaufnahme eliminiert. Eine einfache Möglichkeit, die Portionsgröße zu reduzieren, besteht darin, einen kleineren Teller zu verwenden. Eine andere ist, langsamer zu essen, damit das Gehirn Zeit hat, ein Signal über das Sättigungsgefühl zu empfangen. Im Durchschnitt dauert dies etwa 20 Minuten.
Die Hälfte Ihres Tellers sollte aus Gemüse bestehen, ein Viertel aus fettarmen Proteinquellen (Huhn, Pute, Fisch, Eier) und der Rest aus Getreide oder Vollkornprodukten.
Reduziere deine Kohlenhydrataufnahme
Wenn Sie Lebensmittel essen, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind (wie Kuchen, Limonade, Weißmehlbrot oder Kartoffelchips), schüttet Ihr Körper Insulin aus, um den Blutzuckerfluss zu kontrollieren. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Anstieg des Blutzuckerspiegels nach ein paar Stunden Hungergefühle, Heißhunger auf Nahrung und oft zu übermäßigem Essen führt. Schnelle und raffinierte Kohlenhydrate versorgen den Körper schnell mit Energie, aber wenn sie im Übermaß konsumiert werden, werden sie in Fettspeicher umgewandelt. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate und kombinieren Sie diese unbedingt mit natürlichen Ballaststoffen.
Iss mehr Vollwertkost
Vollwertkost sind Lebensmittel mit einer einzigen Zutat, die reich an Vitaminen und Mikronährstoffen ohne chemische Zusätze oder Verarbeitung sind. Dazu gehören frisches Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Schalentiere, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse usw. Sie helfen, den Stoffwechsel zu beschleunigen, das Gewicht zu regulieren, den Hunger zu reduzieren und die Hormonproduktion zu beeinflussen.
An einer Studie nahmen 786 Personen teil, die in zwei Gruppen eingeteilt wurden. Einer von ihnen war auf einer mikronährstoffarmen Diät, der andere auf einer mikronährstoffreichen Diät. Fast 80% der Teilnehmer fühlten sich nach einer mikronährstoffreichen Ernährung satt, obwohl sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nahmen.
Außerdem enthalten Vollwertkost keine Transfette. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Affen, die die meisten künstlichen Transfette zu sich nahmen, durchschnittlich 7, 2 % an Gewicht zunahmen, verglichen mit Affen, die sich reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ernährten.
Trinken Sie Ihre tägliche Wassermenge
Wasser zu trinken kann deinen Stoffwechsel um 24-30% beschleunigen und dir dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Eine der Studien zeigte, dass der Verbrauch von 0, 5 Litern. Das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten half Diätenden, weniger Kalorien zu konsumieren und 44% mehr Gewicht zu verlieren als diejenigen, die kein Wasser tranken.
Vermeiden Sie Säfte und kohlensäurehaltige zuckerhaltige Getränke. Laut Forschung ist sein täglicher Verzehr mit einem um 60 % erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern verbunden.
Indem Sie Ihren täglichen Verzehr von einem Glas Saft oder Limonade durch Wasser ersetzen, können Sie Ihre jährliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 219. 000 kcal reduzieren. Genial, oder?
Wählen Sie eine effektive Übung zur Gewichtsreduktion
Regelmäßige Bewegung ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit. Eine disziplinierte und gezielte Steigerung der Trainingsfrequenz ist oft entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.
Die WHO empfiehlt Menschen zwischen 18 und 64 Jahren, mindestens 150 Minuten pro Woche zu trainieren.
Die einfachste und günstigste Art zu trainieren ist Aerobic.
- Beispiele für aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität sind Badminton, zügiges Gehen, Radfahren, Tennis.
- Beispiele für hochintensive aerobe Aktivitäten sind Laufen, Schwimmen, Mannschaftssportarten (Fußball, Basketball) usw.
- Außerdem können Sie nützliche Regeln in Ihren Tagesablauf einführen: Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe, gehen Sie eine Haltestelle zu Ihrem Ziel und gehen Sie zu Fuß, parken Sie Ihr Auto etwas weiter von Ihrem Zuhause oder Büro entfernt usw.
Cardio zur Gewichtsreduktion ist unerlässlich, wenn Sie richtig trainieren, sich auf die Herzfrequenz (Herzfrequenz) konzentrieren, verschiedene Techniken und Intervalle verwenden.
Natürlich ist es wichtig, nicht nur abzunehmen, sondern auch die Muskulatur zu straffen. Widerstandstraining ist wichtig, um einen durchtrainierten Körper zu entwickeln. Die Forschung zeigt, dass Krafttraining dazu beiträgt, eine hohe Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten und den Verlust wertvoller Muskelmasse verhindert.
Es gibt viele Trainingsroutinen für zu Hause und im Fitnessstudio.
Bevorzugen Sie Belastungen für alle Muskelgruppen und nicht für lokale. Sie werden lange Zeit nicht an Taille und Bauch abnehmen und nur im Bauch trainieren, dies belegen die Ergebnisse vieler Studien. Das gleiche gilt für die Gewichtsabnahme in den Beinen, Hüften, Armen und anderen Körperteilen.
Studien zufolge ist Zeitmangel eines der häufigsten Hindernisse beim Abnehmen, mehr als 73% der befragten Frauen gaben an, aus diesem Grund keinen Sport zu treiben. Zur Rettung kommen die kreisförmigen Workouts, Fatburner und hochintensive Intervalle, die nicht länger als eine halbe Stunde dauern und als eines der effektivsten zum Abnehmen gelten.
Zirkeltraininges dauert durchschnittlich 30 Minuten. Es besteht aus dem Wechsel mehrerer Übungen (normalerweise 5 bis 10), die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen und zwischen ihnen Pausen machen. Diese Methode verbessert Ihre aerobe Fitness und verbrennt effizient Kalorien.
FettverbrennungstrainingSie ähneln im Prinzip den kreisförmigen, aber der Komplex besteht aus Belastungen höherer Intensität auf verschiedene Muskelgruppen, die ohne Unterbrechung ausgeführt werden. Ausruhen ist erst nach Abschluss des Übungsblocks erlaubt.
Die letzten Jahre haben große Popularität erlangthochintensives Trainingdas dauert 5 bis 30 Minuten am Tag. Sie wechseln zwischen maximaler Aktivität und Ruhe (ein bis zwei). Laufen Sie zum Beispiel so schnell wie möglich 1 Minute lang, gehen Sie dann langsam oder ruhen Sie sich 2 Minuten lang aus und wiederholen Sie dann alles noch einmal. Studien haben gezeigt, dass Sie mit dieser Trainingsmethode 25 bis 30 % mehr Kalorien verbrennen als andere Trainingsarten.
Spezielles Zirkeltraining- 30-minütige Fitness für Frauen, bestehend aus Warm-up, Cardio, Krafttraining, Cool-down und Stretching. Jedes Training wird unter der Aufsicht eines Trainers durchgeführt, der die Ausführungstechnik der Übungen überwacht, die optimale Version der Belastung lehrt und auswählt. Die Übungen werden in Simulatoren durchgeführt, die unter Berücksichtigung der physiologischen Eigenschaften des weiblichen Körpers erstellt wurden. Sie basieren auf hydraulischem Widerstand und sind für Menschen aller körperlichen Bedingungen sicher.
Lernen Sie, Sport und Gewichtsverlustübungen zu genießen. Denken Sie darüber nach, wie viel Energie, Freude und Selbstzufriedenheit Ihnen das Training bringt.
Hole dir Unterstützung
Abnehmen ist nicht einfach und alleine noch schwieriger. Wenn Sie versuchen, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, denken Sie daran, dass Sie diesen Weg nicht selbst gehen müssen. Sie können offline oder online Gleichgesinnte finden und sich ihnen anschließen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Unterstützung, gesunder Wettbewerb und regelmäßige Demonstration der Ergebnisse dazu beitragen können, eine konsistente Trainingsleistung aufrechtzuerhalten und dabei verantwortungsbewusster zu sein.
Verfolge deinen Fortschritt
Selbstkontrolle ist der wichtigste Faktor für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Wenn wir eine echte und greifbare Bewegung in Richtung unserer Ziele sehen, sind wir tendenziell motivierter, weiterzuarbeiten. Das Wichtigste ist, nicht besessen zu sein.
Konzentrieren Sie sich nicht nur auf das Gewicht. Sich täglich zu wiegen kann unnötige Angst und Angst verursachen. Konzentrieren Sie sich auf die Indikatoren für Taillenumfang, Hüfte, Brust, Beine und Arme. Messen Sie sie im gleichen Zeitintervall, zum Beispiel alle 2 Wochen oder einmal im Monat. Erfassen Sie Zahlen in einem Notizbuch, einer App oder speziellen Webportalen. Auf diese Weise können Sie das Ergebnis verfolgen und analysieren, welche Aktionen die meisten Ergebnisse erzielen.
Denken Sie daran, dass der Gewichtsverlust ein allmählicher Prozess ist. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn diese zusätzlichen Pfunde nicht in der von Ihnen erwarteten Geschwindigkeit verschwinden. Ihre Aufgabe ist es, richtig und nicht in 3 Tagen abnehmen zu lernen.
Beseitigen Sie Stress und Schlafmangel.
Gesunder Schlaf ist genauso wichtig wie richtige Ernährung und Bewegung.
Untersuchungen zeigen, dass unregelmäßiger Schlaf mit einem um 89 % erhöhten Risiko für Fettleibigkeit bei Kindern und 55 % bei Erwachsenen verbunden ist. Außerdem verlangsamt unzureichender oder schlechter Schlaf die Umwandlung von Kalorien in Energie (Stoffwechsel). Wenn es nicht richtig funktioniert, kann der Körper ungenutzte Energie in Form von Fett speichern. Darüber hinaus kann schlechter Schlaf die Insulin- und Cortisolproduktion erhöhen sowie die Regulierung der Hormone Leptin und Ghrelin, die den Appetit kontrollieren, stören. Es ist Leptin, das Sättigungssignale an das Gehirn sendet.
Eine andere Studie ergab, dass Menschen mit Schlafmangel 385 Kalorien mehr pro Tag zu sich nehmen als diejenigen, die regelmäßig und ausreichend schlafen. Daher können Sie allein durch die Störung Ihres Schlafrhythmus weitere 7 Kilogramm pro Jahr zunehmen.
Bei Stress löst es die Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Cortisol aus. Wenn Sie sich ständig ängstlich fühlen, wird Cortisol im Blutkreislauf eingeschlossen und signalisiert dem Körper, die Nährstoffspeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen, was oft zu einer Überernährung führt.
Die Forscher fanden heraus, dass das 8-wöchige Stressmanagementprogramm bei übergewichtigen und adipösen Kindern und Jugendlichen zu einer signifikanten Senkung des BMI führte.
Sehen Sie sich einige der Methoden zur Stressbewältigung an:
- Yoga
- Meditation
- Atemübungen
- Naturwanderungen, Gartenarbeit usw.
Verwenden Sie keine Diätpillen
Die Vorstellung von magischen Diätpillen, um Fett wie ein Traum auflösen zu lassen, ist verlockend. Aber leider ist das zu schön um wahr zu sein (wenn es nicht schon offensichtlich wäre).
Hier sind einige der Nebenwirkungen von Diätpillen:
- Erschöpfung des Nervensystems.
- Erhöhter Blutdruck
- Anstieg der Herzfrequenz
- Verletzung der Arbeit der inneren Organe.
- Schlaflosigkeit
- Schwindel
- Angst
- Faules Darmsyndrom
Diätpillen versprechen oft sofortige Ergebnisse, aber sie beeinträchtigen nicht Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil, der Ihren Körper "ungesund" gemacht hat. Selbst wenn Sie es schaffen, unangenehme Nebenwirkungen zu überwinden und kurzfristige Ergebnisse zu erzielen, werden Sie irgendwann wieder dorthin zurückkehren, wo Sie angefangen haben. Wir widmen Fatburnern einen separaten Artikel und beschreiben ihre Nachteile, Vorteile und möglichen Risiken.
Denken Sie daran, dass Sie Ihre Fitness- und Ernährungsgewohnheiten grundlegend ändern müssen, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.
Jeden Tag werden neue Bücher, Artikel, Fernsehsendungen und Videos zur Gewichtsreduktion veröffentlicht, aber es gibt keine Universallösung für eine dauerhafte gesunde Gewichtsabnahme. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie, da der Körper je nach Genetik und vielen anderen Faktoren unterschiedlich auf verschiedene Lebensmittel und Belastungen reagiert. Die richtige Methode zu finden erfordert Zeit und Geduld, Hingabe und Konsequenz.
Um Gewicht zu verlieren, ohne zu leiden, nehmen Sie realistische Änderungen in Ihrer Ernährung und körperlichen Aktivität vor, die Teil Ihres Lebensstils werden, sonst werden Sie schnell zu Ihren alten Gewohnheiten und Ihrem ursprünglichen Gewicht zurückkehren.